A mânca bine: ce înseamnă și sfaturi pentru a reuși
Foarte des ideea „a mânca bine” este asociată cu slăbirea și dietele de slăbire. Totuși, acest lucru nu este cazul. O dietă echilibrată servește, mai presus de toate, pentru a rămâne în formă și în stare bună de sănătate, atât fizic, cât și mental. , conceptul de a mânca bine nu trebuie confundat cu eliminarea din dieta cuiva a celor mai multe alimente decât fructele, legumele sau produsele cunoscute sub denumirea de „slab”. Având în vedere toate aceste neînțelegeri, astăzi vom dezvălui cum să conducem un stil de viață sănătos și să-l transformăm într-un „obicei, nu o” excepție de la regulă.
Înainte de a începe, însă, știai că există cel puțin 10 alimente care nu ar trebui să lipsească niciodată pe masa ta?
1. O „dietă cu toți nutrienții
În ultimii ani, din ce în ce mai mulți oameni reduc în mod drastic sau elimină cu totul anumite tipuri de alimente datorită compoziției lor. De exemplu, glucidele sunt „interzise” din dietă deoarece par să se afle la „originea” creșterii în greutate, în timp ce cantitatea de proteine este crescută, deoarece sunt văzute ca substanțe nutritive care slăbesc. Toate acestea ar trebui uitate dacă doriți cu adevărat pentru a intra în „optica de a mânca bine și într-un mod echilibrat. O dietă sănătoasă nu elimină niciun principiu nutrițional, dimpotrivă, este determinată tocmai de varietatea acestuia din urmă.
Prin urmare, carbohidrații precum pâinea, pastele, orezul și cartofii nu numai că pot, dar trebuie să fie prezenți în dieta fiecăruia dintre noi. În primul rând, aceste molecule sunt în primul rând responsabile de rezervele noastre de energie și, în al doilea rând, joacă un rol fundamental în dezvoltarea musculară.
La fel ca glucidele, proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru bunăstarea noastră, dar nu trebuie să le abuzăm. Consumul de prea multe proteine se datorează în mod normal credinței false că acestea vă determină să slăbiți. De fapt, consumul de proteine este caloric identic cu ingerarea de carbohidrați. Dacă îl luați în cantități excesive, riscați probleme cardiovasculare, inflamații și acidoză.
Prin urmare, a mânca bine include toți nutrienții care alcătuiesc diferitele alimente: vitaminele, carbohidrații, proteinele, mineralele și grăsimile bune, cum ar fi omega 3, trebuie să fie pe ordinea de zi.
2. Acordați atenție de unde provin mâncarea
Alegerea alimentelor potrivite este cheia pentru a mânca bine și prin aceasta nu ne referim doar la tipul de mâncare, ci la calitatea și originea produsului în sine. Prin urmare, pentru o dietă sănătoasă, este necesar să preferați numai alimentele de sezon, mai ales când vine vorba de fructe și legume, chiar mai bine dacă la 0 km. De fapt, atunci când cumpărați alimente din alte țări, riscați să consumați alimente. foarte tratat la origine, adesea cu pesticide și conservanți folosiți cu scopul de a-i face să ajungă coapte și intacti pe rafturile supermarketurilor noastre. Produsele organice sau produsele cultivate în zonele înconjurătoare, pe de altă parte, păstrează o cantitate mai mare din proprietățile lor nutriționale și evită riscul de a lua substanțe nesănătoase.
3. „Regula” a cinci mese pe zi
Acum se știe că într-o zi este întotdeauna mai bine să mănânci cinci mese în loc de cele trei tradiționale. Prin introducerea unei gustări la mijlocul dimineții și una după-amiază, senzația de foame este controlată și producerea de grăsimi din zahărul este limitat. În exces. Potrivit nutriționiștilor, idealul ar fi împărțirea procentului de calorii zilnice după cum urmează:
- Mic dejun: 25%
- Gustare: 10%
- Prânz: 30%
- Gustare: 10%
- Cina: 25%
Gustarea poate consta din diferite alimente, inclusiv iaurt, fructe uscate, sucuri de fructe și legume sau un fruct.
4. Importanța toppingurilor
Am văzut cum o dietă sănătoasă și echilibrată se bazează tocmai pe varietatea de alimente pe care le conține. Cel mai adesea, ceea ce este rău pentru sănătatea ta nu este atât mâncarea în sine, cât felul în care este gătită. Trebuie să fii atent la rețetele pe care să le folosești dacă vrei cu adevărat să mănânci bine, iar punctul de plecare îl constituie condimentele. Cel de preferat este uleiul de măsline extravirgin, deoarece are o compoziție nutrițională favorabilă. Nu trebuie să luăm prea mult, dar nu prea puțin: de fapt, mai multe persoane interzic orice fel de condiment din dieta lor, gândind că până și uleiul îngrașă. În realitate, în dozele potrivite, acest produs este un aliat al bine -fiind întrucât conține multă vitamina E, un puternic antioxidant.
Pentru a aromă diferitele feluri de mâncare, atunci trebuie să spunem da condimentelor și ierburilor aromatice, în timp ce zahărul din felurile de mâncare dulci și untul și sarea în cele sărate trebuie excluse. Acesta din urmă, de fapt, nu este deloc necesar: alimentele pe care le introducem în corpul nostru conțin deja în mod natural cantitatea corectă de sodiu. Sarea este o substanță care poate fi dăunătoare atât pentru rinichi, cât și pentru inimă, vasele de sânge. și creier.
5. „Inamicii” sănătății
Este adevărat că varietatea este sinonimă cu a mânca bine, dar nu trebuie să uităm că există alimente care nu sunt bune pentru sănătatea corpului nostru. Vorbim, în primul rând, de așa-numitul „junk food”, adică toate acele produse alimentare industriale, deseori procesate la origine și vândute la pachet. Cârnați, cârnați, carne grasă, chipsuri, popcorn, gustări și alte produse industriale sunt primii dușmani ai bunăstării noastre. Pe lângă faptul că au o rată deosebit de mare de calorii, conțin multe grăsimi saturate, sare și zahăr care dezechilibrează echilibrul dietei pe care vrem să o urmăm.
La fel, evitați consumul de alimente prăjite sau gătite cu mult condiment. Rețetele care implică gătirea în folie sau abur sunt de preferat, altfel puteți folosi întotdeauna o tigaie antiaderentă, cu doar o perie ușoară de ulei de măsline extravirgin.
Exemplu de meniu zilnic sănătos
Necesarul zilnic de calorii variază de la persoană la persoană, în funcție de mulți factori, inclusiv vârsta și dacă este vorba de bărbat sau femeie. În mod normal, un adult ar avea nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi, dar această valoare scade dacă vorbim despre o dietă de slăbit. Iată un exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată cu conținut scăzut de calorii.
Mic dejun:
- ceai verde sau cafea sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- omletă de albușuri sau șuncă crudă sau fripturi integrale
Gustare:
- ceai verde sau ceai de plante
- centrifugă de fructe și / sau legume sau suc
Masa de pranz:
- paste integrale cu creveți și dovlecei sau orez brun cu legume și brânză
- salata mixta imbracata cu un strop de ulei de masline extravirgin
Gustare:
- ceai verde sau ceai din plante sau cafea
- salată de fructe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara:
- carne albă la grătar sau somon la cuptor
- cereale sau pâine integrală sau legume la grătar sau cartofi fierți
Cantitățile de alimente variază în funcție de fiecare individ. În mod normal, pentru bărbați porțiunile de carbohidrați sunt în jur de 80 de grame, în timp ce pentru femei în jur de 60. Cu toate acestea, pentru proteine, este în jur de 150-170 de grame pentru un bărbat adult și pentru femeile în jur de 130-150.
Vă reamintim că înainte de a urma orice dietă, indiferent dacă este sau nu slăbire, este indicat să solicitați sfatul unui medic sau al unui expert, deoarece sănătatea este pe primul loc!
