Exerciții de umăr și braț pentru a face acasă pentru ton și subțire
Brațele și umerii sunt o parte delicată și, pe măsură ce trece timpul și vârsta crește, testul de sare poate deveni din ce în ce mai îngrijorător. Pentru a evita să fim obligați să salutăm doar ca Regina Elisabeta, este bine să efectuăm exerciții care tonifică și, de asemenea, ne permit să reducem orice acumulări de masă grasă. Sunt exerciții pentru brațe și umeri de făcut acasă, corp liber sau folosind instrumente precum gantere, greutăți mici sau orice înlocuitori de bricolaj, ca acesta:
La fel ca în cazul oricărui exercițiu făcut acasă, este important să înțelegem ce ne comunică corpul pentru a evita riscurile (și durerile) unui antrenament slab sau dur executat. Evitați să forțați prea mult mișcările, mai ales dacă v-ați oprit o vreme, începeți încet, oferindu-vă pauze și începând cu un număr mai mic de exerciții pe serie, pentru a crește în timp. Încălziți-vă și lăsați-vă susținut de ceilalți mușchi ca bine, abdominale și pectorale, pentru a evita împovărarea gâtului și a spatelui.
Vezi si
Cum se fac exercițiile de umăr și braț pentru femei?
Există diferite tipuri de exerciții pentru antrenarea brațelor și a umerilor prin implicarea individuală a diferiților mușchi. Prin urmare, va fi necesar să diferențiem exercițiile bicepsului și tricepsului esențiale pentru a întări brațele, de deltoizii cu care tonifiam umerii. Dacă facem exerciții de brațe și umeri acasă, putem înlocui ganterele cu sticle de apă (mici sau 1,5 L dacă sunteți mai antrenat), obținem o bandă de cauciuc și un saltea pentru flotări. Oricare ar fi instrumentele, „scopul rămâne același: pentru a tonifica și a subțire aceste două părți ale corpului. Să vedem exercițiile de făcut în funcție de mușchiul implicat.
Exerciții de umăr cu gantere sau greutate corporală
Pentru a face exercițiile de umăr trebuie să antrenăm deltoizii și o putem face fie cu gantere sau cu greutăți (pe care le putem înlocui, acolo unde sunt absente, cu sticle de apă, mici sau mari) sau corp liber.
Exerciții de umăr cu gantere
Pentru a antrena delturile cu gantere, facem măriri laterale. Ridicați-vă, întinzându-vă ușor picioarele și flexându-le, contractați abdomenul, scoateți pieptul și spatele drept. Îndoiți ușor coatele și îndreptați încheieturile în jos, inspirând. În acel moment, ridicați brațele aducând ganterele la înălțimea umerilor, expirând și țineți poziția timp de câteva secunde și apoi coborâți înapoi.
Exerciții de greutate corporală la umăr
Pentru a tonifica deltoizii și, prin urmare, umerii corpului liber, facem scândura, un exercițiu static care ajută, de asemenea, la întărirea abdomenelor, feselor și coapselor. Culcați-vă la pământ cu stomacul îndreptat în jos; îndoiți coatele la 90 de grade, astfel încât acestea să devină paralele cu umerii; între timp, fixează-ți degetele de la pământ și începe să sprijini întregul corp, sprijinindu-te doar pe antebrațe și degetele de la picioare, contractând abdominale și fese. Mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, crescând treptat rezistența până când ajungeți, cu antrenament constant, la 5 minute.
Exerciții de biceps de făcut acasă
Pentru a antrena bicepsul putem efectua diferite tipuri de exerciții în funcție de instrumentele disponibile.
Exerciții de biceps cu haltere
Stai cu picioarele ușor flexate și despărțite. Fixați-vă brațele în lateral și aduceți gantera spre umăr, mișcând doar antebrațul. Începeți cu brațul drept, faceți exercițiul de 10 ori și apoi continuați cu cel stâng. De asemenea, puteți prefera brațele stânga și dreapta dacă preferați. Faceți cel puțin două seturi de 10. Alternativ, puteți face acest exercițiu pentru bicepsul așezat pe un scaun, acordând atenție spatelui și bazinului, care nu trebuie să se lase, și să nu închidă umerii.
Exerciții de biceps cu greutate corporală
Putem face exercițiile de biceps chiar și fără gantere. Dacă suntem acasă, obținerea unui covor poate fi utilă sau podeaua poate fi prea bună. Deci, să continuăm cu flotările. Am văzut deja flotări pentru pectorali, în timp ce pentru biceps vom menține picioarele întinse. Apoi, întindeți-vă la pământ, așezați degetele de la picioare ferm, puneți-vă corpul pe axă menținând abdominalele și fesele încordate și extindeți brațele. Mențineți poziția timp de 3-4 secunde și apoi reveniți încet la podea. Dacă aveți nevoie de asistență, puteți face și flotări ale cotului și ușurarea mișcării. Repetați exercițiul de 10 ori, pentru 2 seturi.
Exerciții pentru triceps pentru brațele tonifiate și slabe
De asemenea, în acest caz, pentru a antrena tricepsul și cvadricepsul, ganterele făcute în casă pot reprezenta o variantă a exercițiilor corporale gratuite care trebuie făcute pe saltea.
Exerciții triceps cu gantere
Să începem cu o „extensie a tricepsului: ridicați-vă, picioarele flectate și ușor depărtate, spatele drept și abdominalele întinse întotdeauna pentru a menține trunchiul aliniat. Ridicați brațele în sus și începeți să le îndoiți la cot, aducând încet gantera înapoi. .cu brațul drept, efectuând mișcarea de 10 ori și apoi atacând cu cel de-al doilea Din nou puteți alterna brațul Faceți 2-3 seturi de zece, în funcție de abilitatea și puterea dvs.
Exerciții de triceps cu greutate corporală
Intinde-te pe pamant, sprijinindu-ti genunchii pe o perna. Așezați-vă mâinile deschizându-le și aducând indexul și degetul mare împreună în așa fel încât să formați un romb. Flexează-ți brațele aducând pieptul la mâini și ținând poziția timp de 3 secunde și apoi ridică-te. Alternativ, puneți-vă spatele la un scaun sau bancă dacă sunteți în parc. Păstrați picioarele drepte și inițiați flotări prin coborârea feselor, dar fără a le lăsa să atingă podeaua. Oricum, faceți 2-3 seturi de 10.
Întindeți umerii și brațele după exerciții
Pentru a întinde mușchii la care am lucrat, este foarte important să permitem ultimelor 5-10 minute ale sesiunii noastre de exerciții să întindă umerii și brațele. În primul rând, pentru a slăbi mușchii umerilor, să-i mutăm în sus și în jos de aproximativ 5 ori. Apoi, aduceți brațul drept în sus, îndoind antebrațul în spatele capului. Cu mâna opusă, apucați cotul și trageți-l ușor pe partea opusă timp de aproximativ 5-10 secunde. Faceți același lucru cu celălalt braț.
Apoi, aduceți brațul drept înainte, apucați cotul cu brațul opus și aduceți brațul la piept trăgând ușor timp de 5-10 secunde. Faceți același lucru cu celălalt braț.
