Exerciții de canotaj: care sunt cele mai eficiente pentru tonifiere
Exercițiile cu vâslitorul, chiar dacă sunt foarte simple, ascund capcanele și adesea dacă sunt executate slab, provoacă daune grave întregului corp. Executarea corectă necesită în primul rând o postură bună de început: la început este mai bine să nu o faceți singură, ci să fiți urmat de un instructor calificat, astfel încât să puteți învăța exercițiile în modul corect. Înainte de a vedea cum se utilizează canotajul, iată un exemplu de exercițiu specific pentru brațe.
5 motive bune pentru a începe cu mașina de vâslit
1 - Este un sport complet
Exercițiile de canotaj sunt valabile pentru întregul corp: brațe, umeri, abdomen, spate, coapse și fără ca articulațiile să fie afectate în viitor.
2 - Arde multe calorii
Canotajul este o formă de antrenament cu greutăți, iar antrenamentul cu greutăți înseamnă consum de energie. Exercițiile, atunci când sunt făcute corect, vor arde multe calorii și vor pierde rapid în greutate.
3 - Și „o” activitate cardio
Reproducând mișcările canotajului într-un ritm bun, lucrezi pe cardio. Vâslașul combină beneficiile forței și a condiției fizice. Și, bineînțeles, puteți rema la ritmul muzicii!
4 - Crește rezistența
Dacă remați regulat, veți face progrese rapide. Aceasta înseamnă: creșterea rezistenței și a capacității de a respira. Dacă practicați un alt sport (de exemplu, înot, alergare), veți beneficia de acesta.
5 - Nu are impact asupra articulațiilor
Deoarece mișcările cu canotajul sunt similare cu cele ale canotajului, acestea nu generează niciun impact asupra solului, astfel că nu va exista pericolul de rănire a articulațiilor piciorului.
Vezi si
Cum se fac corect exercițiile cu vâslitorul
Folosește-ți și picioarele
Evitați să vâslești întotdeauna cu brațele încrucișate. O poziție bună de tracțiune ar trebui să streseze brațele, dar nu exclusiv. Mobilizând picioarele la tragere, efortul este distribuit și spatele este păstrat.
Contractează-ți spatele în modul corect
Când trageți, asigurați-vă că vă contractați strâns spatele (ca și când l-ați bloca) relaxându-vă brațele înainte.
Coatele se îndoiau mereu
În mișcarea de întoarcere a tragerii, nu extindem coatele (da, ca la masă!). Se are grijă să păstrați brațele încrucișate în axa trunchiului, ca și cum ați dori să lipiți omoplații.
Poziția încheieturilor
Acestea trebuie să rămână întinse înainte, cu coatele trase înapoi, pe lângă corp, antebrațele rămân în poziție orizontală.
Mișcarea corectă
Mânerul vâslitorului nu trebuie tras prea sus. Oprește mișcarea sub bărbie!
Nu îndoi spatele
Mânerul trebuie adus înapoi împotriva corpului, menținând trunchiul vertical la sfârșitul tragerii. Și în timp ce mașina de canotaj ajută la tonificarea trunchiului, mișcarea devine rapid mai eficientă.
Verifică-ți genunchii
În timpul mișcării de întoarcere, genunchii nu trebuie să împiedice mișcarea brațelor. Apoi, brațele sunt aduse mai întâi înapoi, genunchii urmează genunchii.
Corpul este cel care revine
Corpul tău se întoarce, nu mânerul pe care îl tragi spre tine. Trebuie să te apleci înapoi doar cu mare moderare și, ținând picioarele întinse, adu mânerul înapoi spre tine.
5 exerciții de canotaj pentru un corp tonifiat
- Exercițiul 1 pentru un început lin
Rând în 3 seturi de 3 până la 5 minute, rând în ritm regulat și moderat.
Pauză de 1 minut între o serie și următoarea.
- Exercițiul 2 pentru cardio
Efectuați o serie de 22 de mișcări de rând / min (adică 1 mișcare de rând la fiecare 3 secunde).
Pentru început, acest exercițiu poate fi descompus în 2x4 minute.
Pentru alții, rulați 2x 8 minute.
Recuperare 1 minut
- Exercițiul 3: 10 minute pentru a lucra la viteză
Începeți cu 3 minute la viteză moderată (în canotaj, vom vorbi despre 20 de curse pe minut, dar pe un canotor, veți face o distanță, o notați, va servi drept referință).
Mergeți cu 3 minute mai susținut (aproximativ 22 de lovituri / min sau încercați să mergeți puțin mai departe decât puțin mai repede decât precedentele 3 minute).
Apoi, la 3 minute și mai susținut (24 de lovituri / min sau încercați să mergeți puțin mai departe decât puțin mai repede decât precedentele 3 minute).
1 minut de odihnă între seturi.
- Exercițiul 4: a progresa
Pe aceeași bază ca și exercițiul 3, diminuăm timpul fiecărui set, dar cu același număr de lovituri. Adică, pe un dispozitiv care vă va arăta distanța, vom încerca să facem aceeași distanță în mai puțin timp.
Într-o cameră, nu ezitați să cereți sfatul unui antrenor cu privire la modul de ajustare a rezistenței vâslitorului și la modul de monitorizare. Merită să vă evaluați mai bine progresul (și să vă motivați).
Datorită practicii canotajului, este posibil să obțineți un antrenament progresiv și să variați intensitatea, timpul de lucru și cadența. Nu uitați să beți înghițituri mici, hidratarea în timpul efortului este importantă.
- Exercițiul 5: până la campion!
Timp de 2x 10 minute, rânduiește la o viteză medie (20 până la 22 de lovituri pe minut).
Recuperare: pauză de 3 minute între o căldură și următoarea.
Exerciții cu vâslitorul: contraindicații
Ce trebuie să faceți dacă aveți probleme cardiace: Ca orice activitate cardio, canotajul poate fi o modalitate bună de a întări inima, dar este vorba despre măsurarea efortului fizic. De asemenea, persoanele cu probleme cardiace (sau cele care au cea mai mică îndoială) ar trebui să consulte un medic înainte de canotaj.
Ce trebuie să faceți dacă aveți probleme la genunchi, șold, spate sau umeri. Poziția greșită vă poate face rău, așa că mai bine fiți atenți. Nu ezitați să cereți sfatul unuia dintre antrenorii de gimnastică sau cel puțin să poziționați aparatul acasă în paralel. la o oglindă, pentru a verifica.