Mersul pentru a pierde în greutate: ce trebuie făcut pentru a fi eficient
Mersul pentru a slăbi nu numai că vă permite să slăbiți eliminând excesul de kilograme, dar are și un efect pozitiv asupra dispoziției: o plimbare frumoasă în natură este, prin urmare, utilă pentru corp și spirit, dar este necesară o anumită constanță pentru a obține rezultatele dorite. nu îți plac sporturile în aer liber, în sezonul rece poți încerca și câteva exerciții simple de yoga pentru a tonifica: urmărește videoclipul de mai jos, le poți face direct acasă.
Chiar poți pierde în greutate mergând?
Sănătatea și bunăstarea corpului trebuie să fie întotdeauna pe primul loc, dar acest lucru nu înseamnă neapărat să ne angajăm în sporturi extreme care nu sunt pentru noi. Acesta este motivul pentru care asocierea plimbărilor rapide și mai presus de toate cu o dietă sănătoasă poate aduce rezultate extraordinare la care nu ne-am așteptat niciodată.
Mersul pe jos are avantajul de a fi un sport simplu pe care îl putem defini și foarte natural: nu trebuie să fii un sportiv profesionist sau să ai ani de antrenament în spate.
Gândindu-ne la asta, mergem cu toții în fiecare zi pentru a ne apuca de treabă, pentru a face cumpărături, dar și pentru o excursie la cumpărături cu prietenii. Fără să ne dăm seama, prin simple activități zilnice, permitem corpului nostru să se miște, contribuind semnificativ la bunăstarea acestuia. Dacă avem obiective specifice legate de pierderea în greutate, putem transforma mersul pe jos într-un adevărat exercițiu sportiv: dacă este făcut în mod constant în timp, vei fi uimit de rezultate și nu vei mai dori să îl abandonezi niciodată. Ce se întâmplă dacă plouă sau este frig? Pur și simplu luați o bandă de alergat acasă pentru a vă putea face pașii zilnici chiar și în zilele în care dorința de a ieși este zero!
Vezi si
Sfaturi motivaționale pentru a începe să mergi în fiecare zi!
Poate suna banal, dar am adunat câteva sfaturi simple care pot stimula chiar și cele mai leneșe. Cu motivația corectă nu vor mai exista scuze: toată lumea să meargă!
- Alegeți pantofi care să se potrivească nevoilor dvs.: acest lucru este deosebit de important pentru a nu vă regăsi după câțiva metri cu picioare dureroase care vă vor face imediat să doriți să continuați. În plus, alegerea pantofului potrivit vă permite să evitați umezirea picioarelor în ploaie și să nu alunecați dacă pământul este ud.
- Du-te la cumpărături: Cumpărarea de articole de îmbrăcăminte sportive noi s-a dovedit a crește motivația. Alegeți un tip de îmbrăcăminte sport care este, de asemenea, respirabil și impermeabil.
- Monitorizați-vă progresul cu un ceas sport cu pedometru sau cu unele aplicații pe care să le descărcați pe smartphone. Observarea rezultatelor obținute de la o zi la alta te va împinge și mai mult să nu renunți.
- Redați lista de redare preferată, puneți căștile în urechi și lăsați-vă mintea. Muzica poate face minuni și vă poate încărca cu energie pozitivă.
- Dacă este posibil, traseele variază de la o zi la alta pentru a avea întotdeauna curiozitatea de a descoperi locuri noi.
- Un rucsac mic, o pungă sau o bandă de atașat la braț vor fi perfecte pentru depozitarea celor câteva obiecte personale de luat cu tine: telefonul mobil, cheile și o sticlă mică de apă vor fi mai mult decât suficiente.
- Dacă este vară, nu uitați să aplicați protecție solară pentru a evita arsurile solare: în realitate, acest lucru trebuie făcut tot timpul anului, ajustând factorul de protecție al cremei în funcție de sezon.Dimpotrivă, iarna, protejați-vă bine cu o pălărie. , mănuși și încălzitor pentru gât pentru a evita afecțiunile sezoniere.
Mersul pentru a slăbi: regulile pentru a nu greși
Dacă ați decis să faceți mersul pe jos un aliat pentru a pierde în greutate și pentru a reveni în formă, iată regulile de urmat pentru a evita să faceți greșeli.
- Mergeți rapid și într-un ritm constant și continuu.
- Păstrați un ritm constant pe durata mersului.
- Încercați să ajungeți la așa-numita „zonă de rezistență”, între 60% și 75% din ritmul cardiac maxim (numărul maxim de bătăi cardiace în 1 minut). Procedând astfel puteți arde grăsimile. Dacă vă lipsește respirația, veți Vrei să spui că ești dincolo de zona de rezistență și va fi mai bine să încetinești, dar dacă începi treptat să transpiri și mușchii tăi se simt calzi și activi, ritmul va fi perfect și va trebui să continui.
- Pentru cei care nu au jucat niciodată sport sau nu sunt în formă, este întotdeauna mai bine să nu „începeți în al patrulea”, ci să continuați treptat: alternați 2 minute de mers rapid cu 30 de secunde într-un ritm lent, în această metodă dacă sunteți o persoană sedentară, vei putea atinge mai ușor ritmul care ți se potrivește.
- Asigurați-vă că vă așezați piciorul ferm pe sol, de la călcâi până la picioare: acest lucru este foarte important pentru a evita orice tip de problemă musculară, ligamentară și articulară.
- Concentrați-vă pe lucrul mușchiului coapsei fără a tensiona genunchiul. Picioarele nu trebuie să fie prea rigide.
- Același lucru este valabil și pentru umerii tăi - încercați să le mențineți moi și în jos, eliberând tensiune în gât și omoplați.
- Îndoiți-vă brațele și încercați să le coordonați mișcarea cu cea a picioarelor.
- Ultima, dar extrem de importantă regulă: fii atent la respirație. Respirați prin nas și afară prin gură, pentru a evita uscarea rapidă a gâtului. Respirați în timp ce vă controlați burta și diafragma.
Timp, viteză și consistență: cele trei puncte cheie pentru a pierde în greutate în timpul mersului
Cât timp trebuie să merg pentru a slăbi? Aceasta este o întrebare legitimă și foarte populară: sfatul este să mergeți pe o perioadă de timp cuprinsă între 40 și 60/80 de minute. Trebuie remarcat faptul că organismul are nevoie de cel puțin 10 minute de timp pentru a se încălzi, așa că celebrele 30 de minute menționate peste tot pot fi puțin scurte.
Prin urmare, pornind de la o bază de 40 de minute, cu cât puteți adăuga mai multe minute, cu atât puteți pierde în greutate eficient. Amintiți-vă întotdeauna să nu exagerați: nu vă așteptați la ritmuri din corpul vostru cu care nu este obișnuit, mai ales dacă abia începeți.
Viteza medie pe care trebuie să o păstrați în timpul mersului pentru a slăbi este, de asemenea, o întrebare importantă. Va fi necesar să aveți o aplicație sau un ceas inteligent de mână, ținând cont de faptul că pentru a arde grăsime trebuie să depășiți 4 / 4,5 Km / h. În funcție de starea fizică, această valoare poate fi întotdeauna crescută treptat și încetinind întotdeauna prezența unei bătăi cardiace prea rapide sau dificultăți de respirație.
Câte zile pe săptămână ar trebui să te dedici mersului pe jos pentru a slăbi? Mersul pe jos te ajută să slăbești, dar îți relaxează și mintea și o poți face în orice moment al zilei. Sfatul, mai ales pentru începători, este să alegeți 3 zile fixe în care plimbarea este deja planificată.
Pentru cei mai experimentați puteți ajunge chiar la 5 ori pe săptămână, important este să vă luați întotdeauna cel puțin 2 zile libere pentru a odihni articulațiile și corpul.
Mersul pentru a slăbi: rezultatele care pot fi obținute
Caloriile arse prin mers sunt foarte subiective: variază în funcție de greutate, vârstă, consistență și ritm. Cu cât poți merge mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii, iar pentru cei la un nivel mai avansat ar putea fi util să adaugi întinderi în sus sau în jos ale traseului pentru a crește cheltuielile calorice.
Având în vedere o viteză egală, subiecții cu greutate mai mare vor consuma mai multe calorii pentru a schimba volumul corpului lor. Dimpotrivă, cei care cântăresc mai puțin vor avea o cheltuială mai mică, dar totuși proporțională cu masa corporală.
Nu trebuie să vă concentrați niciodată doar pe calorii: acestea sunt numere de referință simple și absolut nu trebuie să devină o obsesie. Ceea ce contează cu adevărat este să priviți în oglindă schimbările fizice pe care mersul rapid le aduce corpului.
De asemenea, pentru a urmări rezultatele obținute, nu puneți caloriile în prim plan: consultați ritmul, durata și frecvența pe care le veți putea susține. Luați în considerare că, într-o oră de mers rapid, dacă respectați zona de rezistență, ați putea arde aproximativ 250 de calorii, ceea ce ar crește adăugând înclinații pe traseu.
Dar cât durează să vezi primele rezultate? Acesta este un răspuns important de dat, deoarece majoritatea oamenilor tind să se descurajeze după scurt timp, deoarece nu văd rezultate. Trebuie să aveți răbdare: cu mersul pe jos sportiv chiar pierdeți în greutate, dar la fel ca în toate sporturile, succesul depinde de dvs., de angajamentul dvs. și de constanță. Dacă sunteți cu adevărat hotărât, după aproximativ 10 săptămâni veți putea vedea o schimbare fizică majoră.
10 săptămâni par prea lungi? Organismul, pentru a obține pierderea vizuală în greutate, trebuie să reactiveze o serie întreagă de mecanisme fiziologice și motorii, motiv pentru care are nevoie de acest timp.
Vrem să vă asigurăm: pe parcursul celor 10 săptămâni veți observa îmbunătățiri și beneficii imediate. Una dintre toate va fi să te simți mai puțin umflat imediat, încet vei observa picioarele mai subțiri și schimbarea se va extinde pe tot corpul. Acești pași mici vor fi exact ceea ce vă va oferi motivația de a continua. Nu cedati niciodata!
Diferența dintre alergare, mers pe jos și alte tipuri de fitness
Mersul pentru a slăbi nu te convinge? Ești un susținător al alergării? Să aprofundăm problema. Există o diferență substanțială între alergare și mers, determinată de deplasarea verticală a centrului de greutate. Când rulăm centrul de greutate se schimbă continuu și acest lucru crește cu siguranță cheltuielile de calorii. Cu mersul pe de altă parte, centrul de greutate rămâne mult mai stabil, există încă un consum de calorii, dar articulațiile vor fi mai puțin obosite.
Să risipim un mit: alergarea nu este pentru toată lumea: deși este adevărat că poate duce la rezultate mai imediate pe termen lung, este de asemenea adevărat că, în unele cazuri, ar putea face mai mult rău decât bine.
Contraindicațiile alergării sunt de natură să o facă nerecomandată persoanelor care sunt supraponderale sau în stare de obezitate sau, în general, celor care nu sunt sportivi obișnuiți, cu un stil de viață destul de sedentar.
Excesul de greutate tensionează articulațiile, ducând, de asemenea, la tulburări osoase din cauza încărcării pe care o provoacă pe aceste părți ale corpului, mai ales atunci când nu există suport pentru o structură musculară adecvată.
În aceste cazuri, a te dedica unei activități precum alergarea, pentru a reveni în formă, este absolut contraproductiv: alergarea implică impacturi puternice asupra solului, care provoacă stresuri destul de intense ale articulației și tendoanelor care, la subiecții supraponderali, pot provoca și leziuni destul de important. Chiar și efortul aerob al alergării ar putea fi prea intens și slab tolerat de cei care sunt supraponderali sau se apropie de activitatea fizică pentru prima dată.
De aici provin sfaturile noastre privind mersul pe jos: mai puțin și aproape nici un stres asupra articulațiilor, un angajament aerob ușor și modular, pe care îl puteți personaliza în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
