DIETA FĂRĂ CARBOHIDRAȚI: CUM FUNCȚIONEAZĂ, ARGUMENTELE PRO ȘI CONTRA PENTRU SĂNĂTATE

Găsirea dietei potrivite pentru noi nu este întotdeauna ușoară. Fiecare persoană are caracteristici foarte specifice, care privesc atât construcția, cât și metabolismul, iar acest aspect face dificilă găsirea dietei potrivite pentru noi. În ultimii ani, cei care vor să slăbească și să slăbească aleg din ce în ce mai mult o dietă fără carbohidrați, în favoarea proteinelor și a acelor grăsimi considerate sănătoase. Cum funcționează o dietă de acest tip? Și, mai presus de toate, eliminarea carbohidraților din dieta ta ajută cu adevărat la pierderea în greutate?

Astăzi vom vedea tot ce trebuie să știm despre acest subiect: înainte de a începe, totuși, vă recomandăm să urmăriți acest scurt videoclip, unde vă explicăm ce trebuie să faceți înainte de a merge la dietă.

Diferitele tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați

Nu există o singură dietă fără carbohidrați. Dietele care se concentrează pe proteine în detrimentul macronutrienților conținuți în pâine și paste sunt diferite, precum și efectele benefice și contraindicațiile pentru sănătate. Să le vedem pe cele principale:

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: acestea sunt toate acele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, al căror aport este limitat la 100 de grame pe zi sau egal cu două / trei fructe, două feluri de mâncare cu legume și un sandviș de 50 de grame.
Dieta foarte scăzută în carbohidrați: foarte scăzută în carbohidrați, această dietă asigură un aport de la 20 la maximum 70 de grame pe zi, echivalentul unui fruct și una sau două porții de legume.
Dieta ketogenică: acest termen indică toate acele diete care prevăd eliminarea completă a carbohidraților sau un aport mai mic de 20 de grame pe zi. Această categorie include diverse modele dietetice care au devenit faimoase în ultimii ani precum dieta Paleo sau Atkins.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă este urmată corect și nu pentru o perioadă de timp excesiv de lungă, poate aduce diverse beneficii pentru sănătate, în timp ce celelalte două tipuri sunt mai riscante și au mai multe contraindicații.

Alimente fără carbohidrați

Când începeți să urmați o dietă săracă în carbohidrați sau deloc, este important să alegeți alimentele potrivite, precum și să fiți ghidați de experiența unui medic sau nutriționist. Mai jos vom descoperi lista alimentelor cu conținut scăzut sau fără carbohidrați, împărțită pe categorii. : dorim să clarificăm că, în cazul fructelor, am selectat soiurile care conțin cel mai mic număr de carbohidrați, având în vedere că fiecare fruct are o cantitate mai mult sau mai puțin mare de fructoză, o sursă de zaharuri.

Legume:

Ciuperci porcini
Cicoare
Spanac
Tofu
Măsline verzi

Fructe:

Avocado
Rubarbă
coacaze rosii
Lămâie

Carne: Produsele din carne sunt alimentele fără carbohidrați prin excelență. Carnea neprelucrată nu conține carbohidrați, ci doar grăsimi și proteine. Același lucru este valabil și pentru pești: cel albastru nu conține deloc, în timp ce calmarul, crustaceele și moluștele au o cantitate minimă.

Cereale: Este dificil să găsești cereale fără carbohidrați sau cu un aport foarte mic. De exemplu, făina de grâu conține între 70 și 100 de grame, dar astăzi există pe piață diferite tipuri de făină cu conținut scăzut de carbohidrați, precum făina de migdale, nucă de cocos sau naut.

Alimentele care în general nu sunt permise sau, în orice caz, reduse drastic sunt:

Pâine
Paste
Cartofi
Cereale
Ulei
Unt
Zahăr și produse conexe, cum ar fi dulciurile
Alimente procesate și / sau ambalate.

Exemplu de meniu zilnic

După cum am văzut, nu putem vorbi despre o singură dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă și, în același mod, nu există un meniu unic de urmat. Am colectat câteva exemple de meniuri ale diferitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați, unde este, de asemenea, posibil să observăm diferențele care le disting:

Meniu cu dietă scăzută în carbohidrați:

Mic dejun: 150 de grame de iaurt grecesc și fructe de sezon.
Gustare: țelină centrifugată, morcovi și fenicul.
Prânz: 200 de grame de salată mixtă, friptură de somon la cuptor condimentată cu o lingură de ulei de măsline extravirgin.
Gustare: fructe uscate.
Cina: piept de pui la grătar și spanac, totul condimentat cu maximum două linguri de ulei.

Un meniu de acest tip oferă aproximativ 1250 de calorii pe zi.

Meniul dietei Dukan:

Mic dejun: iaurt degresat cu trei linguri de tarate de ovaz sau bresaola sau oua.
Gustare: un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un curcan.
Prânz: somon copt sau ouă fierte sau crustacee și creveți.
Gustare: un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe uscate.
Cina: omletă și trei felii de șuncă sau carne la grătar.

În funcție de porțiile furnizate, aportul caloric al unui meniu tipic al dietei Dukan poate fi de aproximativ 1000-1200 kcal pe zi.

Meniu dietetic Paleo:

Mic dejun: 100 de grame de somon, nuci și afine sau două ouă și un fruct sau un smoothie cu nucă de cocos și avocado și fructe uscate.
Prânz: 150 de grame de bresaola și rachetă sau curry de pui cu salată.
Cina: pui, castravete și țelină sau somon cu legume la grătar.

Ca gustare, puteți mânca mici rații de fructe uscate sau mezeluri. Una dintre pietrele de temelie ale acestei diete este micul dejun, care trebuie să constea în principal din grăsimi și proteine. Acești doi nutrienți ajută la reglarea hormonilor de sațietate pe tot parcursul zilei. Spre deosebire de alte diete, Paleo nu se concentrează pe numărul de calorii, ci pe tipul de alimente consumate zilnic.

Chiar pierzi în greutate tăind carbohidrații?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să slăbiți, favorizând pierderea masei grase în avantajul celei slabe. Cu toate acestea, cele care implică o reducere drastică sau completă a glucidelor duc la o afecțiune numită „cetoză”, adică atunci când corpurile cetonice prezente în organism sunt în exces, în timp ce glucoza, purtată de carbohidrați, începe să lipsească. deficit de glucoză în timp, creierul activează o serie de reacții metabolice și hormonale care transformă proteinele și aminoacizii derivați din mușchi în glucoză.Acest proces duce la epuizarea masei musculare slabe. Dietele cu conținut scăzut de calorii sau ketogenice duc la pierderea bruscă a greutății, ceea ce are ca rezultat o reducere a masei musculare și nu a grăsimilor. Deci, da, vezi că greutatea ta coboară pe cântar, dar nu slăbești.

Avantajele

Primele exemple de dietă ketogenică datează din anii 1920, când medicii vremii au căutat tratamente curative pentru epilepsie. Astăzi, însă, este ales pentru calorii și slăbirea sa, în ciuda existenței mai multor efecte secundare pe care le vom vedea mai bine mai târziu. Există cu siguranță beneficii în reducerea aportului zilnic de carbohidrați, iată principalele:

Pierderea în greutate: în funcție de dieta aleasă, aceasta poate varia de la aproximativ 1-2 kg la 4-5 kg pe săptămână.
Activarea și îmbunătățirea metabolismului.
Reducerea indicelui glicemic și a colesterolului prezent în sânge.
Întinerirea structurilor celulare.

Contraindicații

Deși există avantaje în reducerea carbohidraților în dieta dvs., nu trebuie să uităm că consumul excesiv de proteine și grăsimi poate duce la o serie de dezechilibre fizice periculoase pentru sănătate. Deci, să vedem cele mai evidente efecte secundare ale unei diete ketogenice:

Probleme cu rinichii: Aportul de cantități mari de proteine din diferite modele dietetice fără carbohidrați, cum ar fi Dukan, determină organismul să producă exces de uree, un deșeu derivat din alimente proteice. Ureea trebuie eliminată de rinichi, care pot fi într-o situație de supraîncărcare și prezintă probleme în funcționalitatea lor în timp.
Epuizare și stres: carbohidrații sunt una dintre sursele primare de energie ale organismului. Excluderea lor înseamnă că organismul trebuie să procure independent glucoza necesară, afectând „rezervele” acumulate în timp. Acest proces duce la „stres cetogen”, ceea ce duce la afecțiuni precum oboseală și dureri de cap.
Constipație: reducerea fructelor și legumelor poate duce la situații de constipație mai mult sau mai puțin importante. Este necesar să susțineți organismul în timpul perioadei de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice, consumând multă apă și / sau administrând suplimente probiotice, care sunt utile pentru păstrarea sănătății intestinale.

Contraindicațiile pot varia în funcție de modelul dietetic bogat în proteine ales, dar pentru toate aceste diete este important să nu le urmați prea mult timp. Perioada recomandată pentru o astfel de dietă este de maximum trei săptămâni. În orice caz, vă recomandăm să începeți orice dietă numai după consultarea unui specialist care vă poate oferi indicații cu privire la starea dumneavoastră de sănătate.

Etichete: Cuplu Bătrân In Forma Love-E-Psihologie