Alimente cu vitamina D: cele mai eficiente alimente pentru a le suplimenta aportul
Vitamina D este esențială pentru corpul nostru din multe puncte de vedere:
- este strâns legat de absorbția calciului și fosfatului de către intestin, două minerale esențiale pentru formarea și sănătatea oaselor și a dinților
- afectează menținerea funcției musculare și cardiovasculare corecte
- contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar
- este capabil să atenueze stările depresive, favorizând producția de serotonină și dopamină
- acționează pozitiv asupra pielii - care este principalul organ responsabil de asimilarea acesteia, așa cum vom vedea în scurt timp - ajutând la combaterea patologiilor precum dermatita atopică și psoriazisul.
Această vitamină liposolubilă este prezentă în organism sub două forme: vitamina D2 - sau ergocalciferol - care este conținută în unele alimente de origine vegetală (cum ar fi ciupercile) și, prin urmare, poate fi absorbită prin alimente, chiar dacă în cantități foarte limitate. Și vitamina D3 - sau colecalciferol - care este sintetizată de piele la expunerea la lumina soarelui. Și tocmai acesta din urmă, mai degrabă decât nutriția, este cea mai importantă și eficientă sursă de aport de vitmain D: de fapt, o provitamină, dehidrocolesterol, este prezentă în piele, care în contact cu radiația solară se transformă în colecalciferol.
O dietă bogată în alimente cu vitamina D poate, totuși, ajuta la creșterea ușoară a nivelurilor sale, mai ales dacă este consumată cu o anumită consistență. Pentru a asigura aportul potrivit, ar fi suficient să stați la soare 15-20 de minute în fiecare zi, atâta timp cât stați în aer liber, fără a fi aplicat creme cu filtre de protecție împotriva razelor ultraviolete (UVA și UVB) pe piele și, eventual, lăsând față, brațe și față descoperite picioare. Deoarece acest lucru este destul de dificil, mai ales în anumite perioade ale anului, dar și datorită tipului de viață pe care îl ducem astăzi, rezultatul este că există o deficiență larg răspândită de vitamina D în majoritatea al populației. De fapt, se estimează că în Italia 5 din 10 persoane au o cantitate de vitamina D în sânge sub nivelurile de avertizare și că după vârsta de 65/70, peste 8 din 10 femei se află într-o stare de deficit.
Necesarul zilnic este estimat la aproximativ 400 - 600 UI (unități internaționale), dar aceste cifre cresc semnificativ dacă nu ne expunem suficient la lumina soarelui, ajungând la 1.000 UI pe zi. Deși, așa cum s-a anticipat deja, aportul prin nutriție nu este decisiv (ar reprezenta doar 10-20% din nevoile noastre), consumul de alimente bogate în vitamina D cu o anumită regularitate poate fi un ajutor concret. Suplimentarea cu medicamente și suplimente de acord cu un medic specialist, după verificarea valorii prezente cu analize de sânge specifice (nu trebuie să fie mai mică de 30 ng / ml). Amintiți-vă că calciu este, de asemenea, foarte important la copii, pentru dezvoltarea lor și chiar în faza de creștere, este prin urmare, este esențial pentru a le garanta cantitatea corectă de vitamina D încă din primii ani.
Mai jos vă sugerăm o listă de alimente care îl conțin în cantități discrete, cum ar fi somonul, care este, de asemenea, un antidot eficient împotriva debutului colesterolului, împreună cu aceste alte alimente.
Lista alimentelor cele mai bogate în „vitamina soarelui”
Dar unde se găsește vitamina D? Această substanță, atât de prețioasă pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar, este mai bine garantată de pești, ciuperci și ouă, alimente bogate pe lângă multe alte proprietăți și substanțe nutritive utile pentru bunăstarea corpului nostru. Dar hai să intrăm mai în detaliu cu lista produselor care conțin o cantitate echitabilă de vitamină solară și care ar trebui să fie integrate în mod corespunzător în dieta noastră zilnică:
ulei de ficat de cod
Este, fără îndoială, cea mai bună sursă de vitamina D; deoarece nu este cu adevărat un gust delicat și plăcut, este recomandabil să nu-l beți pur, ci să îl adăugați ca dressing la o salată sau un smoothie.
Ciuperci
Ele reprezintă singura sursă vegetală adevărată de vitamina D. Printre speciile indicate se numără Crimini, portobello, chanterelle, champignon și maitake (sau grifola frondosa).
Peşte
Dar ce tipuri? Lumina verde a somonului afumat, tonul în ulei, pește-spadă, macrou, hering, sardine, anghilă și halibut; în general, optează pentru toți peștii din mările nordice, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi omega-3, esențiale pentru buna funcționare a sistemul nervos și sistemul cardiovascular.
Moluște și crustacee
Mai exact stridiile și jucătorii.
Carne de ficat
Specii de carne de vită, bogate și în fier, zinc, acid folic și vitamina A.
Lapte și iaurt
În special în ansamblu, dar și în laptele de capră. În acest caz, puteți alege și versiunile „fortificate”, adică adăugate împreună cu vitamina.
Brânzeturi grase
Cele produse cu lapte integral sunt considerate grase; printre acestea includem: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola și stracchino sau crescenza.
Ou
Mai ales gălbenușul de ou, care este, de asemenea, bogat în carotenoizi, vitaminele A, E și vitaminele B, inclusiv B12.
Alimente îmbogățite
Apoi, există alimente îmbogățite, la fel ca în cazul laptelui și iaurtului. Acestea includ cereale și fulgi de ovăz, lapte de soia și suc de portocale. Micul dejun zilnic pe bază de lapte sau iaurt, cereale și suc este, prin urmare, o metodă naturală minunată.
Vitamina D din fructe și legume
Din păcate, contrar a ceea ce s-ar putea crede, fructele și legumele nu conțin cantități mari de vitamina D; în special fructul este practic lipsit de el.
Pentru legume, însă, situația este puțin mai roz: de fapt, se găsește în cantități minime în legume cu frunze mari și întunecate, cicoare, sfeclă, broccoli și în varză neagră sau varză.
Rămâne faptul că aceste alimente sunt încă esențiale pentru sănătatea corpului nostru, deoarece sunt alimente bogate în proprietăți esențiale, inclusiv fibre și vitamine și, prin urmare, ar trebui să ia în considerare baza tuturor dietelor.
Deficiența de vitamina D: cum să o înțelegeți și ce să faceți
După cum sa menționat deja, pentru a înțelege cât de multă vitamina D avem, este necesar să faceți un test de sânge care să măsoare nivelul acesteia.
Aportul său insuficient continuat o perioadă lungă de timp poate da naștere la diferite tipuri de tulburări; mai ales la copii, poate duce la rahitism și la dezvoltarea fragilității și malformațiilor osoase. Pentru aceasta este necesar să-l păstrăm monitorizat chiar și în rândul copiilor și să-i îmbogățim dieta cu alimente bogate în calciu.
La femei, încă de la 40-45 de ani și apoi la ambele sexe după 55-60 de ani, o cantitate scăzută de viamină D poate favoriza pierderea osoasă și dezvoltarea osteoporozei.
Pentru femeile gravide este esențial să mențineți nivelurile de vitamina D sub control, împreună cu cele ale acidului folic și omega-3, deoarece deficiența lor poate afecta negativ dezvoltarea scheletului și a sistemului nervos al fătului și poate provoca probleme chiar și în primii ani ai bebelușului de viață.
În cazurile de deficiență semnificativă, este recomandabil să luați medicamente sau suplimente la o doză mai mare, întotdeauna la sfatul medicului, considerând că nutriția nu este suficientă. După cum sa menționat deja, cea mai bună sursă este întotdeauna expunerea la soare, deci asigurați-vă că rămâneți adesea în aer liber, mai ales vara.
Pentru mai multe informații, puteți consulta site-ul web al spitalului Niguarda
