Aerobic pe apă: cele mai bune exerciții pentru a vă menține în formă
Aerobicul pe apă este cel mai bun sport pentru a te distra și a tonifica la sunetul muzicii, în timp ce te bucuri de proprietățile benefice ale apei.
Pentru a fi practicat atât la piscină, cât și la mare, poate sub soare și în companie, aerobicul în apă este un remediu excelent pentru a te menține în formă atât vara, cât și pe tot parcursul anului, fără să te plictisești, excelent și în timpul sarcinii.
Pentru a vă sculpta corpul cu curenți de apă, vă recomandăm 30 de minute de aqua aerobic urmate de 20 de minute de înot complet.
Iată câteva exerciții care trebuie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână:
Exerciții Aquagym: câteva trucuri
Înainte de a efectua exercițiile, este bine să țineți cont de unele precauții pentru a evita mișcările bruște și suprasolicitările inutile în zona lombară.
În primul rând, amintiți-vă întotdeauna să dedicați câteva minute înainte de antrenament pentru a vă întinde pentru a încălzi corpul pentru a-l pregăti pentru activitatea fizică:
Vezi si
Apoi evitați săriți în apă puțin adâncă pentru a preveni durerile de spate.
Amintiți-vă să combinați fiecare exercițiu cu respirația potrivită: expirați întotdeauna în faza de contracție musculară, pentru a obține rezultate mai bune, mai ales dacă lucrați la abdomene.
Când lucrați pe abdominale, este bine să purtați greutatea corpului pe umeri îndoindu-le înainte, pentru a evita supraîncărcarea spatelui.
În cele din urmă, nu uitați să mențineți echilibrul corect pentru o poziție corectă a coloanei vertebrale pe parcursul întregului exercițiu: contractarea mușchilor abdomenului și a feselor vă permite să lucrați mai mult pe zone și să mențineți o postură optimă.
Acestea fiind spuse, îmbracă-ți costumul de baie imediat și să începem!
Exercițiul 1: Alergarea pe loc sau în mișcare
Începe cu o alergare cu mișcare lentă până când atingeți intensitatea maximă cu alergarea la genunchi înalt într-un ritm intens.
Acest exercițiu este întotdeauna însoțit de brațele care se deplasează pe diferite planuri (frontale sau sagitale), urmând ritmul membrelor inferioare.
Mișcări semicirculare cu brațele (asemănătoare cu lovitura de sân) sau împingeri cu mâinile articulate și însoțesc cursa de încălzire.
Exercițiul 2: foarfeca pe loc sau în avans
Cu sprijinul picioarelor pe fundul bazinului sau în suspensie, se efectuează mișcări simultane de-a lungul planului sagital al tuturor membrelor.
Înapoi drept: picioarele se mișcă, nu trunchiul. Greutatea corpului cade pe piciorul din față.
Atât brațele, cât și picioarele sunt bine întinse pentru a mișca cât mai multă apă și, prin urmare, face corpul mai rezistent.
Exercițiul 3: ascensorul
Picioarele se întind pe lățimea umerilor și se așează ferm pe fund. Coborâți cu fundul în timp ce vă mențineți spatele drept: fesele funcționează, nu abdominalele.
Continuați aceeași mișcare în sus și în jos.
Brațele însoțesc mișcarea și ajută la menținerea echilibrului împingând apa înapoi cu antebrațul.
Exercițiul 4: sărituri în colecție în sprijin sau suspendare
Sări aducând genunchii la piept și închide brațele sub fese.
Pentru a optimiza munca, trebuie să contractați abdominalele și să închideți umerii înainte, până când sunteți „ou” suspendat în apă. Expirați în faza de închidere și reveniți la poziția inițială.
Pentru a crește intensitatea exercițiului puteți alterna două sărituri în colecție în sprijin și două în suspensie.
Exercițiul 5: creșterea membrelor inferioare
Fiecare înălțime a piciorului într-o direcție corespunde unei împingeri opuse cu brațele pentru a menține echilibrul în apă.
Ridicați piciorul mișcând apa în sus cu o singură lovitură ascuțită, până când iese cu vârful piciorului. Reveniți la picior la starea inițială menținându-l drept și fără a îndoi genunchiul.
Pentru a varia, puteți juca pe diferite amplitudini (lovitură mică, medie și înaltă și spate cu piciorul drept) sau puteți schimba axa (frontal sau sagital).
Exercițiul 6: pedalarea în suspensie
Pentru cei cărora le este frică de apă, este recomandabil, pentru acest exercițiu, să folosească un tondoludo (tub plutitor), așezat în spate ca suport.
Rămâneți în suspensie creând mici suprafețe de sprijin cu mâinile, mișcând continuu apa înainte și înapoi. Mutați greutatea corpului pe umeri și pedalați cu picioarele întinse înainte.
Pentru a crește ritmul, puteți alterna pedalarea clasică cu cea cu picioarele deschise.
Exercițiul 7: răsuciți în suport sau în suspensie
Poziția corpului pătrată cu picioarele îndoite. Mutați apa în lateralul trunchiului cu mâinile: rotația are loc pe axa orizontală a corpului (răsucire).
Respirați în faza finală a jumătății de tură.
În suspensie: membrele inferioare sunt opuse celor superioare.
Exercițiul 8: deschiderea și închiderea membrelor superioare
Suport la sol cu picioarele despărțite la lățimea umerilor.
Membrele superioare se deschid chiar sub suprafața apei cu antebrațele în extensie: deschideți simultan și închideți brațele întinse, păstrând palmele orientate spre interior.
Pentru a menține echilibrul, strângeți banda abdominală și fesele.
Exerciții de aerobic pe apă: răcoriți-vă
După activitatea fizică, tensiunea acumulată în mușchi trebuie eliberată. Fiind încă scufundată în apă, este de preferat să nu prelungiți răcirea peste 6 minute, deoarece apa are o temperatură mai mică decât cea a corpului.
- Adu brațul drept în sus și flexează-l în spatele capului. Cu mâna stângă, apucați cotul și extindeți brațul îndoit. Repetați același exercițiu pentru celălalt braț.
- (Dacă sunteți în piscină) Așezați mâinile și picioarele pe marginea piscinei și lăsați-vă fruntea pe genunchi pentru a vă putea întinde întreaga coloană vertebrală.
- Luați piciorul drept cu mâna dreaptă, aducându-l în spatele fesei pentru a putea relaxa mușchii coapsei. Repetați același lucru pentru partea stângă a corpului.
Și după tot acest sport, nu uitați că nutriția este la fel de importantă pentru a vă menține în formă și a pierde în greutate mai repede:
