Pilates: exerciții pentru fese înalte și ferme
Metoda Pilates include o serie de exerciții special concepute pentru a ne întări și ridica fesele. Beneficiile pilates sunt numeroase și, în general, este o disciplină care privește corpul în ansamblu, ajutându-ne să tonifiam și să întindem ușor mușchii.
De fapt, exercițiile sale nu sunt deosebit de grele și combină elemente de gimnastică, yoga și dans. Cu toate acestea, pentru a se face cel mai bine, acestea necesită concentrare și precizie. Consistența este, de asemenea, esențială pentru a obține rezultate clar vizibile, în special pe o zonă precum fesele care tinde să acumuleze grăsime!
Exercițiile pe care le propunem lucrează asupra contracției și relaxării mușchilor inferiori ai spatelui, implicând și abdominalele, pentru a reveni în formă la 360 °. Cu toate acestea, înainte de a începe, nu uitați să faceți câteva întinderi pentru a vă încălzi:
1. Ridicați bazinul
Pentru a face acest prim exercițiu, întindeți-vă pe burtă pe covor, cu picioarele îndoite și brațele întinse în lateral. Ridicați pelvisul în sus și apoi coborâți-l, repetând mișcarea de mai multe ori, având grijă să nu așezați fesele pe covor, astfel încât acestea să rămână contractate. De asemenea, aveți grijă să nu ridicați omoplații, dar păstrați-i aderenți la podea .
Vezi si
2. Rotația bazinului
De asemenea, pentru acest al doilea exercițiu va fi necesar să vă întindeți pe spate pe covor, cu picioarele îndoite și brațele întinse în lateral. Ridicați bazinul și deplasați-l lateral, cu o mică rotație, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga, repetând mișcarea de mai multe ori. În timpul exercițiului, nu uitați să nu vă așezați niciodată pelvisul pe podea și să vă mențineți și mușchii abdominali contractați.
3. Salturi spate cu piciorul la 90 °
Urcă-te pe patru la covor, sprijinindu-ți greutatea pe genunchi și pe palme. Ținând piciorul drept la 90 °, legați-l în sus, având mare grijă să nu arcați spatele și să contractați fesele și mușchii abdominali. Genunchiul nu trebuie să atingă niciodată covorul. Repetați mișcarea de mai multe ori, apoi treceți la picior (și apoi la fesiera stângă).
4. Salturi spate cu piciorul întins
La fel ca în exercițiul anterior, de asemenea, pentru a face acest lucru, trebuie să vă urcați pe patru picioare pe saltea, odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Din nou, trebuie să ridici piciorul drept, dar ținându-l drept. Piciorul este întins spre exterior, cu gâtul întins. Spatele trebuie să rămână drept și niciodată arcuit. Repetați pulsul de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.
5. Piciorul și brațul opus întinse
Urcați-vă pe patru picioare pe covor, cu genunchii îndoiți și brațele drepte, sprijinindu-vă greutatea pe palme. Privind drept înainte, ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer, menținându-vă spatele drept și încercând să formați o linie dreaptă. Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi repetați-o ridicând brațul stâng și piciorul drept în aer. Acest exercițiu este excelent și pentru spate.
Majoritatea acestor exerciții necesită, de asemenea, un efort din partea mușchilor abdominali: vor fi, prin urmare, foarte utile pentru a obține un stomac plăcut frumos. Nu uitați, totuși, să vă îngrijiți dieta ...
