De ce nu poți pierde în greutate? Aflați ce este mormântul metabolic
Le-ați încercat pe toate: detoxifiere, exerciții la domiciliu, sală de gimnastică, alergare, diete de tot felul. Dar tot nu slăbești și obiectivul tău pare din ce în ce mai îndepărtat. Această buclă enervantă și descurajantă este numită „mormântul metabolic” și este despre incapacitatea de a pierde grăsime în ciuda eforturilor și comportamentelor adecvate. În acest articol veți afla ce este și cum să ieșiți din ea.
Cu toate acestea, înainte de a începe să citiți, nu uitați să nu ratați niciodată aceste 10 alimente esențiale din dietă! Urmăriți acest scurt videoclip și scrieți ceea ce nu trebuie să lipsească în frigider!
Corpul nostru reacționează foarte bine atunci când îl punem pe o dietă hipocalorică. La început începeți să slăbiți, dar vine un moment în care începeți să „stagnați”. Adică, progresul inițial rapid pare degeaba și numărul de pe scară nu se schimbă nici măcar sperând.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când consumăm mai puține calorii decât consumăm, sunt puse în mișcare o serie de mecanisme care încearcă să compenseze această pierdere de calorii. Scopul corpului nostru este să ne mențină în viață și în siguranță, dar pentru a face acest lucru trebuie să mențină nivelul de grăsime corporală. Într-adevăr, corpul tău se agață de acea grăsime, lăsându-te într-o stare de moarte. Metabolică sau, așa cum se numește în mod obișnuit , stagnarea greutății.
Vezi si
Delicatul metabolism bazal
Când începeți dieta totul este în regulă: începeți să vedeți că numerele de pe cântare scad. Dar, după câteva săptămâni, metabolismul s-a obișnuit cu acele puține calorii și va începe să ardă mai puțin. Ceea ce odinioară era o dietă cu conținut scăzut de calorii devine acum o dietă normală cu calorii pentru corpul tău, deoarece consumă același lucru pe care îl cheltuiește. Acest mecanism care te împinge în mormântul metabolic se numește termogeneză adaptativă.
Motivele stagnării în greutate
Există mai multe motive pentru stagnarea greutății:
- Ingerează mai multe calorii decât credem.
- Cheltuind mai puține calorii decât credem (atunci când faci sport, în viața de zi cu zi ...).
- Mențineți același aport caloric pe tot parcursul procesului de pierdere a grăsimilor.
Cateva exemple
Maria are o rată metabolică bazală de 2000 de calorii pe zi (puteți calcula acest lucru cu metoda Harris Benedict la sfârșitul acestui articol). Deoarece vrea să slăbească, o reduce până la 1700. În primele câteva săptămâni pierde în greutate, dar apoi nu mai pierde din greutate datorită termogenezei adaptive: corpul ei s-a obișnuit cu noua situație Maria se descurajează, își oprește dieta și începe să mănânce ca înainte, rezultatul este un efect de revenire nedorit care o face să revină la greutatea anterioară cu o cateva kilograme in plus.
Un alt caz, cel al lui Vera, care face o dietă hipocalorică și mult cardio pentru a slăbi. În cele din urmă, același lucru i se întâmplă Mariei, la un moment dat, ea încetează să mai slăbească, deoarece corpul ei s-a obișnuit. Reacția sa: faceți mai mult cardio și reduceți caloriile. Continuă să se micșoreze puțin, dar cu prețul tragerii mușchilor, nu a grăsimii și la un moment dat stagnează din nou.
Ambii oameni se află într-un mormânt metabolic.
Cum să ieși din mormântul metabolic?
Iată veștile bune: este posibil să ieși din mormântul metabolic! Pentru a face acest lucru, va trebui să vă stabilizați din nou metabolismul, care trece o perioadă printr-o dietă de întreținere. Odată ce v-ați stabilizat, puteți reveni la o dietă hipocalorică, dar bine planificată de la început.
Ideea este de a atinge un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi, coborând încetul cu încetul. O modalitate bună de a face acest lucru este să coboare 100 de calorii în fiecare săptămână. Desigur, nu uitați niciodată cerința zilnică de macronutrienți.
Potrivit unui nutriționist sportiv, înainte de a începe o dietă de slăbire, trebuie să știți câte calorii ardeți zi de zi. Adică, care este nivelul de activitate: dacă mergi la muncă pe jos sau cu mașina, dacă faci mișcare în sala de sport, dacă ai o profesie sedentară sau care necesită mișcare etc. Mulți oameni își supraestimează cheltuielile zilnice, așa că devine esențial să ai o idee cât mai exactă posibil.
Majoritatea oamenilor se îmbunătățesc schimbându-și obiceiurile alimentare. Acordând prioritate legumelor și fructelor și reducând semnificativ carbohidrații rafinați, acestea vor reduce drastic aportul de calorii.O altă modalitate este prin exerciții fizice: activitatea sportivă vă permite să creșteți aportul de calorii și să reduceți în continuare grăsimea corporală.
„Mulți oameni iau foarte rău să limiteze caloriile și preferă să facă mai multă mișcare”, spune același nutriționist sportiv menționat anterior. „Când aportul de calorii este foarte scăzut, respectarea planului este, de asemenea, foarte scăzută. Cel mai bun lucru de făcut este să vedeți care este aportul dvs. de calorii, să îl reduceți cu 300-400 de calorii pe zi și să vedeți cum vă este greutatea. după 14 zile ”.
Cu această referință luați decizia corectă:
- Dacă v-ați redus drastic greutatea, înseamnă că ați pierdut țesut dincolo de grăsime (în principal mușchi) în interiorul acelei greutăți, deci ar trebui să creșteți puțin aportul de calorii.
- Dacă, pe de altă parte, vezi că greutatea ta rămâne aceeași sau nu există nici o diferență, înseamnă că ți-ai supraestimat aportul de calorii și, prin urmare, ar trebui să o reduci.
- Dacă totul merge bine, urmați aceeași cale și adăugați câteva trișează masa, răsfățați-vă cu vreun capriciu din când în când.
Soluția exemplelor
În acest sens, în cazul Mariei va trebui să-și fixeze metabolismul și apoi va continua să scadă caloriile puțin câte puțin cu unele trișează masa, în timp ce în cazul Verei este la fel, dar ea ar trebui să schimbe exercițiul cardio într-o rutină de greutate, ceea ce o va face să câștige mai mult mușchi în timp ce arde grăsimi.
Sfaturi pentru a evita să fii într-un mormânt metabolic
Știm, nimănui nu îi place să numere caloriile, dar poate fi foarte util atunci când începeți o dietă. De multe ori ceea ce mâncăm este subestimat, ceea ce nu ne permite să progresăm în pierderea în greutate. Utilizarea unei aplicații în primele câteva săptămâni ale dietei vă va ajuta să deveniți mai conștienți de caloriile pe care le consumați cu mai multă precizie, dar aveți grijă să nu faceți din aceasta o obsesie: moderarea trebuie să fie cheia.
Un alt sfat este să eviți dietele stricte la care ajungi să renunți. Mult mai bine să aveți o dietă mai flexibilă, în care să puteți mânca de toate și să reduceți treptat caloriile. Este posibil ca rezultatele să nu fie la fel de rapide ca în alte metode, dar ne asigurăm că acestea sunt durabile (evităm efectul de revenire).
La fel cum metabolismul tău se obișnuiește cu felul în care mănânci, el se obișnuiește și cu modul în care te antrenezi. De aceea, vă recomandăm să vă modificați antrenamentele și să combinați rutinele de tonifiere cu cardio, mers pe jos, dans ... Ridicarea în greutate este foarte importantă atunci când vine vorba de slăbit, deoarece vă accelerează metabolismul și vă crește consumul de calorii în timpul și după antrenament, printre alte beneficii mari.
Adăugați câteva activități relaxante la rutina dvs. de exerciții: yoga, pilates, tai-chi ... Meditația poate fi, de asemenea, utilă în această sarcină: tăcerea ajută la obținerea unei stări de calm care este foarte practică atunci când vine vorba de autocontrol (nu de binge) ).
Sperăm că ți-am fost de folos și că anul acesta îți vei atinge toate obiectivele!
+ Afișați sursele - Ascundeți sursele Pentru calcularea ratei metabolice bazale utilizând metoda Harris & Benedict, mizați-vă pe site-ul web al SID - Societatea Italiană de Diabetologie. <