Indicele glicemic: tabelul alimentelor cu IG ridicat, mediu și scăzut
Indicele glicemic al alimentelor, prescurtat în general cu abrevierea GI, se referă la capacitatea alimentelor în sine (și în special a glucidelor conținute în acestea) de a crește cantitatea de glucoză prezentă în sânge, adică zahărul din sânge.
Orez, paste, pâine, fructe: toate alimentele au un indice glicemic diferit care, după cum vom vedea, poate fi ridicat, mediu sau scăzut. Pentru a calcula IG-ul unui anumit aliment, este suficient să luați 50 de grame și apoi să verificați progresul glicemiei în următoarele două ore. Referința luată ca standard pe baza căreia se calculează indicele glicemic este glucoza, care corespunde 100 GI. Dacă un aliment are un IG egal cu 70, înseamnă că, prin ingerarea a 50 de grame, zahărul din sânge crește cu 60% comparativ cu ceea ce se întâmplă prin ingerarea a 50 de grame de glucoză.
Indicele glicemic al alimentelor este fundamental pentru sănătatea noastră. Capacitatea unui aliment de a modifica nivelul zahărului din sânge afectează și insulina, care este adesea responsabilă de supraponderabilitatea noastră. Dacă ingerăm alimente cu un indice glicemic ridicat, punem sub semnul întrebării o cantitate mai mare de insulină, un hormon care favorizează depozitarea grăsimilor în celulele lipidice, declanșând și durerile de foame mult urate.
Tocmai alimentele cu un indice glicemic ridicat (pe care le puteți afla în tabelul nostru de mai jos) sunt responsabile de foamete: cu cât mâncați mai mult, cu atât veți avea mai mult - un adevărat cerc vicios! Pe de altă parte, consumul mai multor alimente cu un indice glicemic scăzut garantează o reducere a grăsimilor inutile, un nivel constant de zahăr din sânge și o reducere a riscului de diabet.
Știind ce alimente au un indice glicemic ridicat, mediu și scăzut, vă va ajuta, prin urmare, să mâncați într-un mod mai echilibrat și sănătos, ajutându-vă să vă mențineți în formă și să evitați supraponderabilitatea și obezitatea. Aflați acum cu noi cum să clasificați alimentele pe baza IG-ului lor și consultați tabelul cu alimente pentru a fi întotdeauna siguri că nu le depășiți pe cele cu un conținut glicemic ridicat. Vă oferim, de asemenea, câteva exemple pentru un mic dejun cu IG scăzut ... cea mai importantă masă a zilei! Între timp, iată o rețetă delicioasă cu IG scăzut:
Fructe, paste, orez ... cum să clasificăm alimentele pe baza indicelui glicemic?
După cum am spus deja, indicele glicemic este utilizat pentru clasificarea alimentelor pe baza efectului pe care îl au asupra nivelului de zahăr din sânge. În general, putem spune că cu cât este mai ușor de digerat un carbohidrat, cu atât indicele glicemic al acestuia va fi mai mare.
Alimentele sunt apoi împărțite în alimente cu un IG ridicat, mai ușor digerate și metabolizate de corpul nostru, care provoacă adevărate creșteri ale zahărului din sânge și duc la înfometarea din nou foarte repede; alimente cu un IG mediu, care provoacă vârfuri mai limitate; alimentele cu un IG scăzut, care sunt digerate și metabolizate mai lent, crescând glicemia și, în consecință, insulina, treptat.
Alimentele cu un IG considerat ridicat sunt cele cu un IG peste valoarea de 70. Cele cu un IG mediu sunt alimente cu un IG între 56 și 70. Alimentele cu IG scăzut, în cele din urmă, au valori egale sau mai mici a 55. Mai jos încercăm să împărțim și să listăm cele mai consumate alimente în trei tabele diferite: rețineți întotdeauna că valori ușor diferite sunt adesea indicate în funcție de surse, dar diferențele nu sunt niciodată prea semnificative. De asemenea, ar trebui să se ia în considerare faptul că IG poate varia în funcție de modul de gătit al unui aliment și de tipul de gătit.
Tabel cu alimente cu un indice glicemic ridicat
Alimente cu IG = 115: sirop de porumb
Alimente cu IG = 110: bere
Alimente cu IG = 100: amidon, amidon modificat, glucoză, sirop de grâu, sirop de orez, sirop de glucoză
Alimente cu IG = 95: făină de orez, amidon de cartofi (amidon), maltodextrină, cartofi la cuptor, cartofi prăjiți
Alimente cu IG = 90: pâine albă fără gluten, fulgi de cartofi (instant), orez glutinos
Alimente cu IG = 85: morcovi (fierți), cereale (grâu turcesc), făină de grâu alb, lapte de orez, amidon de porumb (amidon de porumb), pâine foarte rafinată, pâine sandwich, pâine pentru hamburger, popcorn, nap (gătit), orez gătit rapid (precuinat), orez pufos, prăjituri cu orez, țelină, țelină Verona (gătită), tapioca, prăjitură cu orez
Alimente cu IG = 80: fasole (fiert), piure de cartofi
Alimente cu IG = 75: pepene verde, pepene galben, pepene verde, vafe / napolitane cu zahăr, gogoși, lasagna (făină moale de grâu), orez și lapte (cu zahăr), dovleac
Alimente cu IG = 70: amarant pufos, covrigi, banane verzi, băuturi gazoase, băuturi pe bază de cola, biscuiți, brioșe, cereale rafinate, ciocolată, cornuri, curmale, făină de porumb, biscuiți, gnocchi, melasă, bucătărie cu sirop, mei, sorg , pâine nedospită (făină albă), pâine albă, pâine de orez, cartofi fierți fără coajă, chipsuri, chipsuri, mămăligă, făină de porumb, ravioli (făină de grâu moale), orez comun, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (făină de grâu moale) , zahăr alb (zaharoză), zahăr negru (integral)
Alimente cu IG = 65: ananas (conservat), sfeclă roșie (gătit), cuscus, pachet de ciocolată, făină semi-integrală, spelta, fructe confiate (cu zahăr), gutui (cu zahăr), porumb, porumb în boabe, gem ( cu zahăr), muesli (cu zahăr, miere ...), pâine de secară (30% secară), pâine integrală, pâine neagră, cartofi fierți în piei (în apă / aburit), sirop de arțar, sorbet (cu zahăr), tamarind (dulce), stafide, stafide
Alimente cu IG = 60: banane (coapte), castane, pudră de ciocolată (îndulcită), făină integrală, înghețată (cu zahăr), lasagna (grâu dur), maioneză (industrială, cu zahăr), pepene galben, miere, perle de orz, ovaltină, pâine cu lapte, pizza, terci, fulgi de ovăz, ravioli (grâu dur), orez Camargue, orez lung, orez parfumat (iasomie), griș de grâu dur, caise conservate (cu zahăr)
Alimente cu IG = 55: biscuiți de pâine scurtă (făină, unt, zahăr), ketchup, suc de mango (fără zahăr), manioc, neagră, Nutella, papaya (fruct proaspăt), piersică (conservată cu zahăr), orez roșu, sirop de cicoare, muștar (cu zahăr adăugat), spaghete bine fierte, suc de struguri (fără zahăr), sushi, tăiței (bine fierte)
Tabelul alimentelor cu indice glicemic mediu
Alimente cu IG = 50: suc de ananas (fără zahăr), bară pentru cereale (fără zahăr), orez basmati, biscuiți (făină integrală, fără zahăr), persimmon, chaiote (piure), kiwi, litchi (fructe proaspete) , macaroane (făină de grâu dur), mango (fruct proaspăt), muesli (fără zahăr), pâine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa), paste din grâu integral (grâu integral), cartofi dulci, orez brun, suc de mere (fără zahăr), suc de afine (fără zahăr), surimi, anghinare Ierusalim Alimente cu IG = 45: ananas (fruct proaspăt), banană verde (crudă), banane (necoapte), batoane de ciocolată (fără zahăr), bulgur, boulgour integral, nucă de cocos, couscous integral , gri integral, făină de spelte (integrală), făină kamut (integrală), spelt (integrală), granola completă (fără zahăr), pâine Kamut, pâine prăjită, făină integrală fără zahăr, mazăre (conserve), orez basmati integral, sos de roșii, piure de roșii (cu zahăr), secară (integrală ; făină, pâine), suc de grapefruit (fără zahăr), suc de portocale (suc fără zahăr), struguri (fructe proaspete) Alimente cu IG = 40: ovăz, produse de patiserie scurte (făină integrală, fără zahăr), unt "arahide ( fără adaos de zahăr), cicoare (băutură), fasole roșie (conserve), falafel (fasole), făină de quinoa, spelta, fasole (crudă), smochin uscat, fulgi de ovăz (nefierte), gutui (fără zahăr), hrișcă (integral; făină sau pâine), kamut (grâu integral), lapte de cocos, lactoză, pâine integrală 100% cu drojdie naturală, pâine nedospită (făină integrală), paste integrale al dente, pepino dulce, prune uscate, piure de susan, tahini, cidru uscat, sorbet (fără zahăr), spaghete al dente (gătit 5 min.), suc de morcovi (fără zahăr)
Tabelul alimentelor cu indice glicemic scăzut
Alimente cu IG = 35: caise uscate, amarant, portocale (fructe proaspete), azuki, cannellini, cassoulet (fel de mâncare din carne și fasole), naut (conservat), fasole borlotti, fasole neagră, fasole roșie, falafel (naut), făină de naut , smochină (fruct proaspăt), înghețată cu fructoză), floarea soarelui (semințe), iaurt, drojdie de bere, semințe de in, semințe de susan, mac, porumb ancestral (indian), gutui de mere (fruct proaspăt), scorțișoară de mere, Graviola, guanabana, rodie, rodie (fruct proaspăt), compot de mere, mere (fruct proaspăt), mere deshidratate, pâine esenică (din boabe încolțite), piersici (fructe proaspete), piersici (albe sau galbene; fructe proaspete), mazăre ( proaspete), rosii uscate, prune (fructe proaspete), piure de migdale albe (fara zahar), quinoa, orez salbatic, sos de rosii, piure de rosii (fara zahar), nap de telina, telina de la Verona (cruda), mustar, rosie suc
Alimentele cu IG = 30: usturoi, caise (fructe proaspete), sfeclă roșie (crude), morcovi (crude), naut, fasole verde, brânză proaspătă, ricotta, fructe confiate (fără zahăr), fructe de pasiune, fructe de pasiune, lapte de migdale, lapte de soia, lapte de ovăz (nepreparat), lapte proaspăt / praf, lapte (degresat sau nu), linte, mandarină, clementină, gem (fără zahăr), pere (fructe proaspete), roșii, grapefruit (fructe proaspete), napi ( raw), sassefrica, salsify, soia vermicelli
Alimente cu IG = 25: cireșe, ciocolată neagră (> 70% cacao), fasole mung (soia), fasole, făină de soia, căpșuni (fructe proaspete), hummus (cremă de naut), zmeură (fruct proaspăt), linte verde, afine, mure, orz decojit, pastă de arahide (fără zahăr), mazăre uscată, piure de migdale întregi (fără zahăr), piure de alune întregi (fără zahăr), coacăze, semințe de dovleac, agrișe
Alimente cu IG = 20: praf de cacao (fără zahăr), anghinare, ciocolată neagră (> 85% cacao), inimă de palmier, fructoză, lăstari de bambus, vinete, ratatouille (legume fierte mixte), sos tamari (fără zahăr nu îndulcitori), soia de gătit, suc de lămâie (fără zahăr), iaurt de soia (natural)
Alimente cu IG = 15: agave (sirop), arahide, sparanghel, brută, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, castravete, castravete murat, murături, ceapă, varză murată, tărâțe (grâu, ovăz ...), ascuțite și măcrișe iarbă, fasole verde, făină de roșcove, fenicul, ciuperci șampanie, germeni, andive, salată belgiană, salată (salată, escarolă, creț, valeriană etc ...), lupin, migdale, alune, nuci, măsline, ardei iute, ardei , pesto, nuci de pin, fistic, praz, rubarbă, ridiche, coacăz negru, șalotă, țelină, soia, spanac, tofu, ghimbir, dovlecei
Alimente cu IG = 10: avocado
Alimente cu IG = 5: oțet, crustacee (homar, crab, homar), condimente, ierburi (pătrunjel, busuioc, oregano, chimen, scorțișoară, vanilie)
Exemplu de mic dejun cu indice glicemic scăzut
Pentru un mic dejun cu indice glicemic scăzut va fi necesar în primul rând să fii atent și să nu exagerezi cu carbohidrați, alegându-i deci pe cei cu un indice glicemic scăzut. Prin urmare, pâinea integrală și pâinea cu aluat sunt mai bune decât albe sau mai bune cereale integrale crude fără zahăr decât fulgii îndulciți.
Dacă preferați să mâncați fructe, aveți grijă să o alegeți întotdeauna pe cea cu un IG scăzut, cum ar fi mere, piersici, căpșuni și fructe de pădure, grapefruit, portocală. Consumați-l întotdeauna proaspăt și întreg. Și dacă îți place gemul, te poți delecta cu fructe 100% și fără adaos de zahăr.
Da și proteinelor: vă puteți răsfăța cu ricotta, produse lactate, ouă, dar și piept de curcan sau piept de pui. Iaurtul, evident cu conținut scăzut de grăsimi sau soia, este, de asemenea, bine. Toate servite cu ceai sau ceai de plante, lapte degresat sau vegetal (soia, migdale, ovăz ...), cafea decofeinizată.
Un exemplu de mic dejun perfect cu alimente cu indice glicemic scăzut? Ceai verde neindulcit, 30 de grame de migdale, ouă fierte cu două felii de pâine integrală, fructe de pădure și iaurt de soia! Și poftă bună.
Pentru mai multe informații despre indicele glicemic al alimentelor, puteți consulta tabelul Utifar.
