Lipidele
Definiție
Cu termenul lipide, indicăm de fapt i gras. Acestea sunt formate din elemente mici numite acizi grași. În funcție de formula lor chimică, acestea sunt organizate în diferite familii:
- acizii grași saturați se caracterizează printr-o rezistență la degradare care apare la grăsimi sub influența aerului sau a luminii și sunt solizi la temperatura camerei.
- acizii grași nesaturați se împart în două categorii: mononesaturați și polinesaturați. Printre aceștia din urmă găsim faimoșii acizi grași esențiali, pe care organismul nostru nu îi poate fabrica, dar care sunt esențiali pentru funcționarea sa: Omega 3 și Omega 6.
- Unii acizi grași polinesaturați sunt transformați de industria alimentară în acizi grași „trans”, adică grăsimi hidrogenate puternic asociate cu riscul crescut de boli de inimă.
Din punct de vedere energetic, 1 g de lipide, de orice tip = 9 calorii.
Rol
Consumul de grăsimi, indiferent de natura lor, este esențial pentru organism din diverse motive:
-formează membranele celulare.
- intră în compoziția țesuturilor, în special a creierului.
- vă permit să produceți hormoni și alte substanțe chimice.
-sunt la baza sintezei sărurilor biliare, care intervin în digestie.
- unele vitamine sunt introduse în organism: A, D, E și K.
În funcție de natura lor, lipidele pot avea efecte benefice sau dăunătoare asupra sănătății.
Numit « grăsimi rele ", acizi grași saturați au dezavantajul creșterii sintezei colesterolului și promovării tulburărilor cardiovasculare, mai ales atunci când există o predispoziție pentru ereditate, diabet, fumat, stres ...
Dimpotrivă, i monosaturat ne protejează arterele datorită acțiunii de reducere a colesterolului rău.
De asemenea polinesaturate protejează sistemul cardiovascular, în special Omega 3 (care subțiază sângele, îmbunătățește starea de spirit, protejează țesuturile pielii ...) și Omega 6 (scăderea colesterolului rău, arhitectura celulară ...), spre deosebire de acizi grași „trans”, acuzat de creșterea colesterolului rău și de promovarea apariției anumitor tipuri de cancer.
Unde sunt
Niciun aliment nu conține un singur tip de acid gras, ci mai multe, în proporții variabile. În ciuda acestui fapt, găsim unii acizi grași în special în unele alimente:
- Brânzeturi saturate cu acizi grași, smântână, unt, mezeluri, carne, ulei de palmier. - Biscuiți cu acizi grași mononesaturați, produse de patiserie, pâine îngrășată, niște margarine și tartine, deserturi, înghețată non-artizanală, chipsuri ... : măsline, rapiță, ulei de arahide, nuci (migdale, fistic, alune, nuci).
- Acizi grași polinesaturați din seria Omega 3: pește gras (ton, macrou, sardină, hering ...), rapiță, nucă, soia, ulei de in.
- Acizi grași polinesaturați din seria Omega 6: ouă, unt, produse lactate, nuci, rapiță, floarea soarelui, nucă, borage, ulei de primăvară.
- Acizi grași „trans”: : lapte (mai ales integral),
Nevoi și sfaturi
Lipidele sunt esențiale pentru organism și nu trebuie eliminate niciodată din alimente, chiar și atunci când vrei să slăbești. Ar trebui să reprezinte 30 - 35% din aportul zilnic de energie (+ proteine 10 - 15% și carbohidrați 50 - 55%). Cu toate acestea, este important să rămâi sănătos, mai ales din punct de vedere cardiovascular variază acizii grași, respectând anumite proporții: 25% acizi grași saturați, 50% acizi grași mononesaturați, 25% acizi grași polinesaturați.
În practică, este necesar să se limiteze consumul de produse lactate grase, ouă, carne, mezeluri și să se evite cât mai mult posibil produsele grase industriale precum produse de patiserie și brioșe, cartofi prăjiți, biscuiți, mese gata ... încurajează consumul de pește gras (cel puțin o dată pe săptămână) și ulei precum canola sau ulei de nucă (aproximativ 2 linguri pe zi pentru gătit sau condiment). În ceea ce privește untul, sunt suficiente 10 g pe zi, de preferință crude, de exemplu întinse pe pâine sau topite pe amidon sau leguminoase gătite.
