Dieta ketogenică: ce este, exemplu de meniuri și alimente permise
Dieta ketogenică este un plan alimentar care vă permite să reduceți rapid greutatea: în doar o săptămână este posibil să slăbiți 4 kilograme, dar trebuie să fiți strict urmat de un profesionist pentru a evita efectele nedorite. De obicei este util pentru sportivi, dar care sunt cazurile în care se recomandă acest tip de dietă? Înainte de a continua, urmăriți acest videoclip cu lucrurile de știut înainte de a urma o dietă.
Dieta ketogenică: ce este?
Ați auzit de dieta ketogenică și căutați un eșantion de meniu pentru a afla dacă vă poate oferi și rezultate bune? Înainte de a întocmi o listă a alimentelor permise și a gătitului, este important să aflați principiile acestei atât de discutate diete.
Dieta ketogenică este o dietă bogată în proteine, cu un aport ridicat de proteine; se bazează în principal pe mecanismul cetozei sau acetonemiei (afectarea metabolismului glucozei care duce la hipoglicemie prelungită și o acumulare de corpuri cetonice în sânge). Prin reducerea drastică a carbohidraților și creșterea proteinelor și lipidelor, acumularea de grăsime poate fi redusă și utilizată în scopuri energetice. Scăderea nivelului de glucoză, de fapt, forțează corpul să extragă energie din grăsimi.
Un exemplu de meniu dietetic ketogenic se va baza, așadar, pe alimente bogate în proteine și lipide, fără carbohidrați, pentru a menține neschimbate nivelurile de insulină, prevenind acumularea grăsimilor și folosind-o pentru energie.
Vezi si
Dieta ketogenică: rezultate și contraindicații
Consumând în mod constant meniurile oferite de dieta ketogenică, puteți atinge obiectivele stabilite, pierzând până la patru kilograme pe săptămână fără a pierde masa musculară sau slabă, deoarece aportul de proteine facilitează formarea și tonusul muscular.
Cu toate acestea, dincolo de rezultate, dieta ketogenică are mai multe dezavantaje. În primul rând, forțează ficatul și rinichii să lucreze de două ori mai mult pentru a elimina azotul în deficit de glucoză, otrăvind întregul organism. Desigur, este o meserie care crește numărul de calorii arse și stimulează producția de metaboliți care ajută la arderea grăsimilor, dar nu este indicat să urmați acest tip de dietă pentru perioade prelungite.
Prin urmare, dieta ketogenică poate crea probleme grave, de la uremie la cetoză, dar și mai puțin grave, precum halitoza, cefaleea sau constipația.
Această dietă vă expune și la un risc de deficit de nutrienți: nu numai carbohidrați, ci și vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului.
De asemenea, ne amintim că creierul are nevoie de carbohidrați (și, prin urmare, carbohidrați) pentru a funcționa corect. În absența carbohidraților, a tulburărilor sistemului cognitiv și nervos, se pot observa oboseală și modificări ale dispoziției.
Din toate aceste motive, oricine abordează acest tip de dietă trebuie să o facă pentru perioade scurte și întotdeauna sub controlul strict al unui specialist. Rezultatele, în ceea ce privește pierderea în greutate, vor fi rapide, dar kilogramele pierdute ar putea fi recâștigate în câteva luni.
Dietele ketogenice pot fi în continuare utile în cazul unor patologii specifice, dar, repetăm, numai dacă sunt incluse într-un curs de tratament prescris de un medic.
De ce dieta ketogenică te face să slăbești?
Mulți se întreabă ce principiu din spatele unei diete ketogenice determină pierderea în greutate atât de rapid în comparație cu alte diete. Conform unor studii recente, mecanismul care ar duce la scăderea în greutate se regăsește în introducerea crescută a proteinelor în comparație cu carbohidrații: acest lucru determină activarea metabolismului prin arderea mai multor calorii.
Aceasta se întâmplă în mod specific în corpul celor care urmează o dietă ketogenică.
- Pofta de mâncare este redusă, deoarece proteinele au o putere mare de saturație
- Senzația de foame scade datorită acțiunii asupra hormonilor
- Corpurile cetonice suprimă pofta de mâncare, folosind doar proteine ca sursă de energie
- Neintroducerea zaharurilor reduce formarea grăsimilor
Cetonele pot avea efecte pozitive asupra dispoziției la subiecții supraponderali, cu excepția primei săptămâni de ketogenă în care este ușor să te simți obosit și somnoros, deși pentru o perioadă scurtă de timp.
Alimentele permise în dieta ketogenică
Un exemplu de meniu dietetic ketogenic include, ca alimente principale, toate alimentele bogate în proteine, cum ar fi șuncă, speck, bresaola, somon, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, ouă, friptură, vânat, carne afumată, hamburgeri, cârnați, miel , pui. Pentru condimente se folosește ulei de măsline extravirgin. La aceste alimente se adaugă pâine de secară, fistic, nuci și migdale.
Pentru ca dieta ketogenică să aducă rezultate bune, este necesar să se elimine majoritatea surselor de carbohidrați, inclusiv pâine, paste, sucuri, zahăr, înghețată, pizza, lapte și chiar majoritatea fructelor. Glucidele prezente în legume sunt permise - sparanghel, țelină, ciuperci și broccoli, în primul rând - și în unele fructe de pădure, precum cele de Goji, deoarece acestea din urmă au un conținut de carbohidrați destul de redus.
Pe de altă parte, este, de asemenea, necesar să cunoașteți alimentele pe care să le excludeți din meniu, deoarece o dietă ketogenică include alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, opusul trebuie în general evitat, adică alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în glucide.
Legumele bogate în carbohidrați, cum ar fi morcovii, mazărea, cartofii și cerealele, trebuie consumate cu moderare. Fructele bogate în carbohidrați, cum ar fi strugurii, caisele, bananele, piersicile și măslinele, precum și extractele și sucurile din aceste fructe, ar trebui înlocuite cu fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pepeni verzi, căpșuni, pepeni și avocado. Băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi berea, nu sunt recomandate pentru dieta ta ketogenică. Conținutul ridicat de zahăr din aceste băuturi va înlocui, de fapt, grăsimile ca principală energie care produce nutrienți, crescând riscul de acumulare a grăsimii corporale.
Alimentele procesate, la fel ca majoritatea conservelor, sunt suficient de bogate în carbohidrați pentru a compromite rezultatele dietei ketogene. Fructele de mare, cum ar fi scoici, crabi, homari, scoici și calamari, sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate, totuși conțin o cantitate mare de acizi grași esențiali pentru organism.
Exemple de meniuri pentru dieta ketogenică
Mic dejun
- Iaurt sau lapte 200 g cu cereale
- Dacă preferați săratul, optați pentru bresaola sau ricotta cu migdale sau nuci
Gustare
- Iaurt sau parmezan
Prânz sau cină
- Carne albă / roșie
- Pește la grătar sau la cuptor
- Feliate
- Ca garnitură broccoli sau fasole verde.
- Este permis iaurtul sau căpșunile.
Mic dejun:
- 15 g ulei de cocos
- 3 ouă
- legume inghetate
- Se amestecă totul într-o tigaie.
Masa de pranz:
- smoothie cu lapte de cocos cu o jumătate de lingură de pudră de proteine, migdale și afine.
Gustare:
- migdale, o mână sau două.
Masa de seara:
- carne tocată cu legume laterale.
Cât timp trebuie să dureze dieta ketogenică pentru a fi eficientă?
Fiind printre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenul poate dura 3 până la 4 săptămâni. Regimul de slăbire nu trebuie să depășească niciodată 12 luni. Este întotdeauna recomandat să luați zile libere alternând o dietă mai echilibrată pentru a restabili rezervele de zahăr din sânge. În orice caz, nu faceți niciodată lucrurile voastre, ci contactați un nutriționist specializat.
Care este menținerea dietei ketogenice?
Odată ce am atins greutatea stabilită ca obiectiv inițial, vom fi capabili să reintroducem carbohidrații introducând în toate scopurile așa-numita fază de întreținere. Din nou va fi necesar să respectați cu strictețe instrucțiunile medicului, reducând procentele de grăsimi și proteine. Începând cu cei cu un indice glicemic mediu, pentru a trece, în cele din urmă, la cei cu un indice glicemic ridicat.
Greutatea pierdută va fi recâștigată la sfârșitul dietei ketogenice?
Una dintre contraindicațiile dietei ketogenice este că, dacă nu acordați atenție și odată ce ați terminat, vă întoarceți la mâncare ca până acum, va fi foarte ușor să vă recâștigați toate kilogramele pierdute și chiar mai mult. Suspendarea dietei numai sub strictă supraveghere medicală este singura modalitate de a menține greutatea atinsă cel puțin 6 luni.
Care este diferența dintre dieta ketogenică și dieta Dukan?
Dieta ketogenică se bazează pe eliminarea carbohidraților, prin includerea proteinelor, dar mai ales a grăsimilor, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, untul, fructele uscate în planul alimentar.
Dieta Dukan, pe de altă parte, permite aportul anumitor tipuri de carbohidrați (tărâțe de ovăz și grâu) și se bazează pe aportul de proteine slabe, fără niciun fel de grăsime.
Am dori să precizăm încă o dată că ambele diete pot fi utile pentru anumite persoane, dar nu sunt bune pentru toată lumea datorită contraindicațiilor importante: și din acest din urmă motiv, nutriționistul poate decide doar dacă unul dintre aceste două tipuri de dietă este potrivit pentru dvs.
- Pentru mai multe informații despre dieta ketogenică, consultați publicația Asociației medicilor endocrinologi
