Ce să mănânci după un antrenament: cele mai bune alimente după antrenament
Antrenamentul acasă sau la sală, ieșirea la alergare sau practicarea oricărui alt tip de sport: activitatea fizică este bună atât pentru corpul nostru, cât și pentru minte. Ne ajută să ne menținem în formă, să ne simțim mai bine cu noi înșine și să ameliorăm stresul acumulat în timpul zilei sau săptămâna de lucru. Cu toate acestea, pentru a avea o stare bună de sănătate nu este suficient să acordați timpul potrivit pentru fitness. De fapt, înainte și după fiecare antrenament, trebuie să acordați atenție nutriției, alegând alimentele corecte.
Astăzi vom vedea în detaliu ce să mâncăm după un antrenament, cu alimente bogate în carbohidrați și proteine care ne permit să recuperăm energie și să ne simțim mulțumiți.
Importanța nutriției în antrenament
Pentru a putea antrena în cel mai bun mod posibil, este esențială o dietă corectă și sănătoasă. De fapt, în timpul unei sesiuni de activitate fizică, avem nevoie de cantitatea potrivită de energie care este furnizată direct de alimentele pe care le consumăm în timpul diferitelor mese. Când facem sport, corpul nostru arde cei trei macronutrienți esențiali, și anume carbohidrați, proteine și grăsimi, obținând astfel energia necesară pentru a face efortul pe care i-l cerem să facă.
Cu toate acestea, alimentele care trebuie consumate variază în funcție de antrenamentul pe care intenționăm să îl desfășurăm. De exemplu, un antrenament cardio sau un antrenament cardiovascular în care sistemul cardiorespirator este supus stimulilor de antrenament, arde esențial glicogenul prezent în sânge și în sânge. Acesta din urmă este introdus în organism în principal prin carbohidrați, care, prin urmare, vor fi nutrienții preferați pentru acești sportivi. Cei care, pe de altă parte, vor să se concentreze asupra puterii vor avea nevoie de proteine, care să întărească mușchii și să evite leziunile. chiar și la mușchi.tendoane.
Vezi si
Trebuie să mănânci înainte de antrenament?
Masa pre antrenament da sau nu? Aceasta este o întrebare care este adesea pusă, mai ales de cei care se apropie pentru prima dată de un sport. În primul rând, este recomandabil să nu mâncați niciodată aproape de antrenament: o masă completă cu puțin timp înainte de o sesiune de fitness cântărește și limitează performanța atletică. Mult mai bine să consumați un mic dejun bogat sau un prânz complet cu cel puțin 2 sau 3 ore înainte de antrenament, astfel încât să asimilați energia necesară fără a avea un sentiment de greutate. Dacă se dorește, experții recomandă să mâncați o gustare, cum ar fi o bară energizantă sau un măr, cu aproximativ 10 minute înainte de antrenament.
Cele mai bune alimente în ceea ce privește carbohidrații cu un indice glicemic bun de consumat înainte de a face sport sunt bananele, orezul, fulgi de ovăz, quinoa, pâinea, cartofii și pastele. , unt de arahide și iaurt grecesc.
Alimente recomandate după antrenament
Acum să trecem la ceea ce ar trebui să mănânci după antrenament. Alimentele care trebuie consumate după antrenament în sala de sport, acasă sau în aer liber sunt la fel de fundamentale ca acele sesiuni pre-sportive, deoarece permit recuperarea musculară, rehidratarea corpului și o nouă introducere de energie. De obicei, este recomandat să consumați alimente bogate în proteine pentru a repara mușchii după un antrenament intens, dar din nou, este important să nu exagerați, deoarece prea multe proteine ar fi stocate în organism ca grăsimi.
Carbohidrați
Mai ales atunci când terminați un antrenament cardio, fie că este vorba de banda de alergat la sală, de exerciții aerobice acasă sau de o alergare în aer liber, primii nutrienți care trebuie luați sunt carbohidrații. Cantitatea lor variază de la persoană la persoană și de la tipul și intensitatea antrenamentului efectuat, dar se recomandă de obicei consumul de carbohidrați cu indice glicemic mediu-ridicat, care completează rezervele de glicogen reduse în timpul antrenamentului.activitate fizică. Să vedem o listă de alimente de luat în considerare:
- Orez
- Quinoa
- Rusalii cu miere sau gem
- Ovăz
- Banană
- Fasole
- Năut
- Cartofi, preferabil dulci
- Spanac
Proteine
După cum am menționat deja, proteinele sunt, de asemenea, foarte importante și trebuie combinate cu înțelepciune cu carbohidrați după un antrenament cardio, în timp ce trebuie preferate după un antrenament de forță, deoarece permit recuperarea musculară și repararea mușchilor și tendoanelor. Ca și în cazul celorlalți nutrienți, cantitatea de proteine care trebuie consumată variază în funcție de persoană și de tipul de antrenament care a avut loc, însă cele mai recomandate alimente de consumat sunt următoarele:
- Ou
- Brânzeturi slabe
- Iaurt, preferabil grecesc, deoarece este bogat în calciu
- Pui
- Peşte
- Laptele, de asemenea, vegetal
Grăsimi sănătoase
În special atunci când urmezi o dietă, cuvântul „grăsime” este înfricoșător, ca și cum ar fi un fel de dușman în ceea ce privește pierderea în greutate sau menținerea în formă. În realitate, grăsimile sunt substanțe nutritive fundamentale pentru corpul nostru și, după cum am văzut, arse împreună cu carbohidrați și proteine, conferă organismului energia de care are nevoie pentru a efectua antrenamentul. Din aceste motive, reintroducerea lor după antrenament este foarte importantă și acestea sunt alimentele care conțin o cantitate bună de grăsimi sănătoase:
- Avocado
- Semințele uleioase, în special semințele de chia, foarte hrănitoare și bogate în Omega 3
- Nuci
- Unt de arahide
Vitamine si minerale
În cele din urmă, prin arderea energiei și transpirației, sunt expulzate și sărurile minerale și apa, care trebuie reintroduse odată ce antrenamentul este terminat. În acest sens, fructele și legumele sunt cei mai buni aliați ai noștri: sunt surse naturale de energie datorită fibrelor și vitaminelor pe care le conțin. În plus, sunt ușor de digerat și, prin urmare, pot fi consumate ca gustare la scurt timp după antrenament în diferite moduri: crude, fierte sau sub formă de piureuri sau centrifugate.
- Merele
- kiwi
- Fructe roșii
- Roșii
- Țelină
- Varză
