Mic dejun sănătos: ce să mănânci și idei pentru rețete gustoase și sănătoase!
Micul dejun este, fără îndoială, cea mai importantă masă a zilei; o veți auzi repetată de multe ori și cu un motiv întemeiat, considerând că este o regulă esențială care trebuie respectată întotdeauna. Un mic dejun bun, sănătos, natural și hrănitor, nu numai că ne permite să ne înfruntăm dimineața cu toată puterea, dar și să evităm să fim surprinși de foame cu ușurință în timpul zilei și să fim împinși să facem mici gustări convenabile. corpul nostru. Aveți grijă însă, un mic dejun ideal presupune să luați doza corectă din toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru: de la macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - la micronutrienți - fibre, vitamine și minerale. Pe scurt, micul dejun perfect există. vă sugerăm sfaturi, exemple și rețete gustoase pentru ao consuma în fiecare zi, variind. Evident, amintiți-vă să o asociați cu o dietă bogată, variată și echilibrată, care preferă fibrele, fructele și legumele - așa cum am văzut, esențiale pentru corpul nostru - și este scăzută în zaharuri și grăsimi saturate.
Dar ce să mănânci și câte calorii să consumi dimineața devreme? În primul rând, să spunem că micul dejun ar trebui să garanteze 20% - 25% din caloriile zilnice furnizate de dieta ta, un procent care se ridică la aproximativ 360-500 kcal. Să nu uităm că o altă ipoteză fundamentală, pe lângă administrarea unui amestec adecvat de substanțe nutritive, este de a minimiza aportul de grăsimi și zaharuri. Cu siguranță nu este cel mai bun mod de a începe ziua, deoarece vârful glicemic care urmează acestui tip de masă , cu siguranță dezechilibrat în favoarea zaharurilor, scade rapid, făcându-ne să simțim o senzație de foame pe care vom încerca să o satisfacem cu gustări și gustări. adesea prea bogate în calorii și cu o valoare nutritivă slabă.
Înainte de a continua, vă sugerăm câteva alimente antioxidante, ideale pentru un mic dejun super sănătos și gustos.
Ce să mănânci la micul dejun? Regulile de bază
Iată câteva linii directoare generale pentru pregătirea și consumarea unui mic dejun cu palme în fiecare zi.
- Cea mai importantă masă a zilei ar trebui să conțină: 1 sursă de carbohidrați (de exemplu, pâine integrală, fulgi de ovăz, prăjituri de orez sau alte cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr); 1 sursă de proteine (cum ar fi iaurt, ricotta, somon sau ouă pentru iubitorii de mic dejun sărat); 1 sursă de grăsime (fructe uscate, nucă de cocos, avocado, unt de arahide, ulei EVO); 1 sursă de vitamine și minerale, practic garantată cu ușurință de fructe și legume. De asemenea, ne amintim că printre micronutrienți există și semințe uleioase, de exemplu inul și Chia, bogate în antioxidanți și acizi grași esențiali precum Omega-3.
- Un mic dejun bun, ideal și pentru cei care urmează o dietă, tinde să prefere alimentele cu un indice glicemic scăzut, precum cele pe care le vedeți în galeria de mai jos.
- Un mic dejun sănătos, chiar dacă sănătos, nu poate fi repetat la nesfârșit: introduceți regula soiului! Schimbați alimentele în diferite zile ale săptămânii pentru a vă garanta tot ce aveți nevoie și pentru a nu obosi.
- Și, pe lângă varietate, acordați atenție calității momentului micului dejun: nu-l mâncați în grabă, luați-vă timp pentru a vă bucura de acel moment, trăiți-l cu seninătate și începeți cu piciorul drept.
În același timp, însă, regulile pentru un mic dejun sănătos includ și câteva mici excepții. De fapt, nu este interzis să vă răsfățați din când în când cu un croissant și un cappuccino sau cafea, sau chiar un brunch frumos cu prietenii duminica pentru un mic dejun englezesc sau american perfect. Important este însă că este o excepție de la regulă și un obicei sporadic.
Vezi si
Ce să bei în timpul micului dejun
Înainte de a intra în exemple de meniuri ideale pentru un mic dejun sănătos, fie că este dulce sau sărat, iată băuturile perfecte pentru a însoți prima masă a zilei.
Nu veți fi surprinși să știți că un pahar frumos de apă, poate cu puțină lămâie și ghimbir, este întotdeauna cea mai bună alegere dimineața devreme. Apoi, pentru a însoți mesele, opțiunile sunt diferite, toate sănătoase: ceai, mai bine dacă nu îndulcit și îmbogățit cu lapte sau miere, ceai verde sau ceai matcha, sucuri de fructe, atâta timp cât sunt suc de fructe 100% și fără zaharuri și conservanți adăugați. C, sunt ideale pentru a însoți dimineața mâncărurile dulci sau sărate.
Și cu latte? Nu este un amestec foarte digerabil, dar dacă ești un iubit indispensabil, alege lapte semidegresat și foarte digerabil. În timp ce priviți cafeaua, este mai bine să o luați la sfârșitul mesei, deoarece ar putea da aciditate.
Idei și rețete pentru un mic dejun sănătos
Iată câteva idei pentru un mic dejun sănătos și rapid - potrivit și pentru cei care doresc un mic dejun dietetic - care nu vă va pierde prea mult timp și vă va permite să variați în funcție de gust și să începeți cu piciorul drept.
Pâine și gem: o propunere clasică, dar întotdeauna câștigătoare
Două felii de pâine integrală (sau 2 pisici integrale) + un strat subțire de gem, de preferință fără zahăr, (care trebuie înlocuit cu cremă de alune sau cacao sau unt de arahide de casă) + 3 nuci (sau migdale și alune) + 1 fruct.
Trei rețete pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1. să se consume împreună cu 3/4 biscuiți integrali + fructe uscate + 1 fruct
2. amestecați un amestec de fructe proaspete la alegere + semințe de chia sau fulgi de ovăz în oala de iaurt
3. sau amestecați în musliul nostru de iaurt (un preparat pe bază de cereale integrale și fructe uscate) + 1 fruct
Iaurt grecesc natural alb
Însoțiți-l cu fulgi de ovăz + un strop de miere + afine și fructe de pădure (sau fructul dvs. preferat)
Porridge
Este un preparat anglo-saxon pe bază de fulgi de ovăz gătit în lapte. Odată obținut un amestec cremos, puteți adăuga bucăți mici de fructe proaspete, fructe uscate, chipsuri de ciocolată neagră, stafide sau fructe de padure goji. Este mai bine să „îndulciți "it. cu un strop de miere, evitând zahărul rafinat.
Clatite integrale sau fulgi de ovaz
Sunt clătite într-o versiune ușoară, pe care le puteți „îmbrăca” cu gem fără zahăr, cremă de alune de casă, unt de arahide sau sirop de arțar, precum și fructe proaspete la alegere, inclusiv afine și zmeură. Rețeta necesită 3 albușuri de ou , 50 de grame de făină (sau chiar fulgi simpli de ovăz), 15 grame de zahăr brun, un vârf de sare și o linguriță de praf de copt.
Tort de casă cu făină integrală și puțin zahăr
O felie de tort strict de casă, cu utilizarea de făină integrală și un conținut limitat de zahăr, poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua. Puteți pregăti un tort de morcovi, un tort cu mere, o tartă cu fructe, o gogoșară ușoară sau chiar gustoasă. biscuiți integrali cu semințe sau picături de cacao închis la culoare.
Paine prajita cu banane si arahide
O felie frumoasă de pâine integrală, de secară sau de 5 boabe, întinsă cu o linguriță de unt de arahide și o jumătate de banană tăiată în felii subțiri.
Mic dejun savuros: 4 idei gustoase, dar super sănătoase
În ceea ce privește iubitorii savuroși, regula este întotdeauna aceeași: asigurați-vă că luați toate sursele menționate mai sus și alegeți meniul care vi se potrivește cel mai bine. Dar ajungem și la „o altă întrebare: ouă pentru micul dejun, da sau nu?
Pâine + slab feliat
Pâine integrală sau cu 5 boabe + șuncă sau curcan gătit sau crud + 1 fruct + o mână de fructe uscate
Pâine + somon și vocado
Pâine integrală sau de secară + somon + avocado + 1 fruct
Paine prajita integrala si ou fiert tare
Pâine integrală + 2 ouă fierte + 1 fruct
Paine prajita cu avocado
Pâine integrală + ou amestecat eventual fără condimente + avocado + 1 fruct