Lecții de yoga: pozițiile de bază pentru a învăța bine și rapid
Yoga te-a atras întotdeauna, dar nu ai avut niciodată ocazia să practici această disciplină plină de beneficii? Sau ați făcut deja yoga, dar din păcate nu aveți timp să luați cursuri regulate? Indiferent dacă sunteți începător sau pasionat, iată pozițiile de bază ale yoga, cele pe care trebuie să le cunoașteți perfect pentru a putea practica această disciplină chiar și acasă, sculptând câteva minute pentru a le dedica bunăstării dvs. psihofizice.
Tot ce trebuie este un covor de yoga, haine confortabile și 30 de minute de liniște. Desfășurarea unui curs de yoga se poate face în acest fel: o salutare la soare, urmată de 5 poziții în picioare, 5 poziții așezate și 5 poziții de relaxare. Mențineți fiecare poziție timp de 5 cicluri de respirație (10 cicluri de respirație pentru poziții de relaxare).
Poziția triunghiului
- Poziție: în picioare. Piciorul drept înainte în linie cu salteaua, piciorul stâng îndreptat înapoi perpendicular pe piciorul drept. Mâna dreaptă se sprijină pe tibia piciorului drept și mâna stângă se ridică spre cer, cu degetele închise. Corpul este întors în profil și privirea se fixează pe mâna care este deasupra. După cinci respirații, începeți din nou spre stânga.
- Beneficii: întărirea mușchilor picioarelor, tonifierea coloanei vertebrale și a centurii abdominale.
- Uită-te: spre mâna din vârf.
Poziția de întindere laterală sau șopârlă
- Poziția șopârlei: piciorul drept înainte, îndoit. Piciorul drept trebuie să fie paralel cu covorașul, cel din spate perpendicular pe piciorul din față. Cotul brațului drept se sprijină pe coapsa dreaptă, cu corpul înclinat înainte. Brațul stâng este întins în sus. După cinci respirații, începeți din nou spre stânga.
- Beneficii: întinderea coloanei vertebrale și a picioarelor, întărirea capacității respiratorii, deschiderea umerilor.
- Atenție: corpul este întors în profil și privirea este fixată pe mâna de deasupra.
- Uită-te: spre mâna din vârf.
Poziția de răsucire
- Poziție: îngenuncheat, piciorul drept îndoit, cu piciorul paralel cu salteaua. Bustul s-a întors în profil spre piciorul drept. Mâinile pliate în poziție de rugăciune la nivelul sternului. Cotul stâng sprijinit pe piciorul drept, deasupra genunchiului. După cinci respirații, începeți din nou spre stânga.
- Beneficii: poziție deosebit de revigorantă, care îmbunătățește elasticitatea coloanei vertebrale și favorizează digestia.
- Uite: spre cer.
Poziția copacului
- Poziție: în picioare, echilibrat pe un picior. Celălalt picior este îndoit, cu piciorul sprijinit pe coapsă deasupra genunchiului piciorului opus. Brațele drepte în sus, mâinile unite deasupra capului. După cinci respirații, repetați cu celălalt picior.
- Beneficii: echilibru fizic și mental, consolidarea concentrării și a stimei de sine.
- Uită-te drept înainte.
Poziția războinicului
- Poziția războinicului: în picioare, piciorul drept îndoit înainte, cu piciorul paralel cu salteaua. Piciorul stâng întins spre spate, cu piciorul perpendicular pe piciorul din față. Corpul întors înainte. Brațele întinse în sus, mâinile unite și privesc spre mâini. După cinci respirații, repetați cu stânga.
- Beneficii: deschiderea cutiei toracice și a bazinului, întărirea picioarelor.
- Uită-te: spre mâini, în sus.
Poziția întinderii spatelui
- Poziție: așezați-vă pe sol, picioarele întinse înainte și împreună. Ridicați brațele în sus și coborâți încet cu fața spre picioare, încercând să nu vă arcați spatele. Coloana vertebrală ar trebui să se întindă mai degrabă înainte. Mâinile prind tălpile picioarelor. Rămâneți în această poziție timp de cinci cicluri.
- Beneficii: întindere intensă a întregului spate al corpului, senzație de liniște.
- Uite: spre picioare.
Poziția „Janu Sirsasana”
- Poziție: varianta întinderii posterioare. Așezați-vă pe podea, cu un picior drept, cu piciorul flexibil. Celălalt picior este îndoit, cu piciorul sprijinit pe piciorul drept la înălțimea coapsei, chiar deasupra genunchiului. Încet, coborâți spre piciorul întins, încercând să nu vă arcați spatele, apucând piciorul cu mâinile. După cinci respirații, repetați cu celălalt picior.
- Beneficii: Intindere intensa a spatelui corpului, senzatie de liniste.
- Uite: spre piciorul întins.
Poziția înțeleptului Marichy
- Poziție: așezați-vă pe podea, cu piciorul stâng întins și piciorul flexibil. Piciorul drept este îndoit cu piciorul plat pe sol. Brațul drept este întins înapoi, cu degetele sprijinite pe pământ. Trunchiul este răsucit spre dreapta, cu brațul stâng sprijinit pe genunchiul piciorului drept îndoit. După cinci respirații, repetați cu celălalt picior.
- Beneficii: îmbunătățește digestia, stimulează organele conținute în abdomen.
- Uite: spre spate.
Poziția navei
- Poziția navei: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și paralele și cu spatele drept. Ridicați încet picioarele, menținând spatele drept, până când formați un „V” cu trunchiul. Pentru a vă ține picioarele, contractați abdomenul. Ridică brațele înainte. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
- Beneficii: întărirea mușchilor abdominali, a spatelui și a picioarelor.
- Uite: spre degetele de la picioare.
Poziția arcului
- Poziție: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și palmele orientate spre podea. Îndoiți picioarele, apropiind picioarele de fese. Ridicați șoldurile spre cer, menținând umerii pe podea. Aduceți umerii împreună și arcați-vă și mai mult spatele. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
- Beneficii: întinderea părții interioare a corpului, deschiderea cutiei toracice, stimularea glandelor endocrine.
- Uită-te: spre corp.
Poziția lumânării
- Poziție: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și palmele orientate spre podea. Îndoiți-vă picioarele și apoi întindeți-le în sus, ridicând fesele de pe sol și apoi trunchiul, ajutându-vă cu mâinile, odihnindu-vă în spatele dvs. Degetele de la picioare sunt îndreptate în sus. Corpul trebuie să fie perpendicular pe saltea. Contractă bărbia spre gât. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
- Beneficii: îmbunătățirea circulației sângelui, stimularea glandelor tiroide și paratiroide, îmbunătățirea activității creierului, lupta împotriva constipației.
- Uite: spre nas.
Poziția peștilor
- Poziție: întindeți-vă pe spate cu brațele de-a lungul corpului și palmele orientate spre podea. Ridicați cutia toracică de la sol, lăsând partea de sus a craniului și a antebrațelor pe podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
- Beneficii: deschiderea cutiei toracice, stimularea căilor respiratorii.
- Uite: spre nas.
Poziția lotusului
- Poziție: așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate și picioarele plate pe coapse. Brațele întinse, mâinile sprijinite pe genunchi, palmele spre cer. Degetele arătătoare și degetele mari se ating reciproc "chin mudra" (poziția înțelepciunii). Păstrați-vă spatele drept extinzând coloana vertebrală în sus. Rămâneți în această poziție timp de zece respirații.
- Beneficii: concentrare și calm.
- Privire: ochii îngustați.
Poziția cadavrului sau a savasanei
- Poziție: pentru a face savasana întindeți-vă pe spate cu brațele de-a lungul corpului și palmele orientate în sus. Deschideți ușor picioarele și întoarceți picioarele spre exterior. Relaxați complet corpul.
- Beneficii: relaxare absolută.
- Privire: ochii închiși.
