Reguli dietetice de bază: echilibrul alimentar
Echilibrul zilnic
Pe scurt, pentru a atinge echilibrul alimentar, trebuie să consumați în fiecare zi:
- 5 porții de fructe și legume, între aproximativ 400 și 600 g, indiferent în ce formă (proaspăt, gem, gătit, suc de fructe ...)
- 3 produse lactate (brânză, lapte, iaurt)
- De 1 sau 2 ori pește, carne sau ouă
- 1 sau 2 „porții” (o lingură) de grăsimi
- 3 porții de alimente cu amidon și / sau pâine
O masă ideală constă deci dintr-o garnitură crudă și / sau gătită, o sursă de proteine (carne, pește, ouă), o porție de făină și / sau pâine, un produs lactat, un fruct proaspăt sau gătit.
Pentru a vă umple de vitamine și minerale, este important să vă variați alimentele și să limitați produsele procesate, care sunt sărace în micronutrienți, dar bogate în grăsimi și zaharuri ascunse.
Detaliat
Fiecare aliment are propria compoziție nutritivă. Este alcătuit din macronutrienți bogați în energie (proteine, grăsimi și zaharuri), micronutrienți (vitamine și minerale), fibre și apă. Setul de alimente consumate constituie dieta.
Macronutrienți
Pentru ce sunt? Care este necesarul zilnic? Unde sunt?
Proteinele
1 g = 3 Kcal Sunt elementele de bază ale organelor și mușchilor, le guvernează funcționarea și dezvoltarea
Cerinţă: 1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (de exemplu, 60 g dacă cântăriți 60 kg). Aceasta reprezintă aproximativ 15% din aportul de energie
Carne, pește, ouă, produse lactate (proteine animale), cereale, leguminoase uscate (proteine vegetale)
Carbohidrați
1 g = 4 Kcal Oferă combustibilul necesar mușchilor și organelor (inclusiv creierului)
Cerinţă: Aproximativ 55% din aportul de energie, de preferință sub formă de alimente cu amidon
Cereale, leguminoase, produse cu amidon, produse lactate (cu excepția brânzeturilor), fructe, dulciuri
Lipidele
1 g = 3 Kcal Ele constituie rezerva de energie a celulelor și participă la activitatea organelor
Cerinţă:Aproximativ 30% din aportul de energie, de preferință sub formă de grăsimi nesaturate
Unt, carne, pește, ouă, mezeluri, produse lactate, ulei, margarină și multe alimente compuse
Micronutrienți
- Vitamine
Pentru ce sunt? Care este necesarul zilnic? Unde sunt?
B1 Metabolizarea zahărului, funcționarea sistemului nervos și muscular; 1,1 mg; Germeni de grâu, carne, pește, leguminoase
B2 Metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor; 1,5 mg; lactate
B5 Întreținerea membranelor mucoase, a pielii, a părului; 5 mg; carne, pește, ouă
B6 Metabolismul aminoacizilor și proteinelor; 3,5 mg; carne, pește, ouă
B8 Creșterea, metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor; 50 mg; ficat, gălbenuș de ou
B9 Creșterea, sistemul nervos, măduva osoasă, globule roșii; 300 ug; legume cu frunze
B12 Globule roșii, creștere; 2.4 ug; produse animale
C Repararea țesuturilor, sistemul imunitar, anti-radicali liberi; 110 mg; fructe și legume proaspete
PP Producția de energie, creștere, hormoni; 11 mg; carne, pește, cereale
A Sight, Growth, Detox, Skin; 600 pg; produse lactate, gălbenuș de ou, legume colorate
D Calcificare; 5 ug; pește gras, gălbenuș de ou, ficat
E Protecția organismului împotriva substanțelor nocive; 12 pg; ulei, margarina
K Coagularea sângelui; 45 pg; spanac, varză, pătrunjel
- Mineralele
Pentru ce sunt? Care este necesarul zilnic? Unde sunt?
Calciu Constituția oaselor și a dinților, creștere. 900 mg. Produse lactate, legume și nuci
Constituția de fier a celulelor roșii din sânge. 16 mg. Carne, ouă, leguminoase, ciocolată
Solidificarea fluorului dinților și oaselor. 2 mg. Pește, fructe de mare, legume și nuci
Funcționarea tiroidei cu iod. 150 ug. Sare de mare, pește, fructe de mare
Distribuția de potasiu a apei în organism. 50 mg. Fructe si legume
Sodiu Distribuția apei în organism. 1 până la 1,5 g. sare
Contracția musculară a magneziului, reglarea dispoziției. 360 mg. Fructe uscate, ciocolată, apă minerală, cereale integrale
Fosfor Formarea oaselor, funcționarea celulelor nervoase. 750 mg. Produse lactate, pește, carne ...
- Fibrele
Ce sunt ei? Sunt componente ale legumelor și nu pot fi digerate. Se găsesc în peretele celulelor vegetale (celuloză, pectină) sau în interiorul acestora (gingie, mucilagiu ...).
Pentru ce sunt? Acestea încetinesc golirea stomacului după masă, crescând astfel senzația de sațietate. Ele încetinesc absorbția carbohidraților în stomac. Reglează tranzitul intestinal și ajută la combaterea constipației. Acestea scad colesterolul dăunător și riscul de cancer de colon.
Care este cerința noastră? 25-30 g pe zi.
Unde sunt? Legume, fructe, leguminoase, cereale (în special cele integrale).
Apa
Este componenta principală a corpului. Asigură transportul hranei și al deșeurilor și permite stabilizarea temperaturii corpului. Deoarece se elimină în fiecare zi odată cu eliminarea urinei, cu transpirația, cu respirația, cu fecale ..., este esențial ca aceasta să fie înlocuită cu băut (1,5 litri pe zi) și consumând alimente care o conțin.
