Exerciții de menținut în formă pe canapea
Există multe exerciții care se pot face acasă, profitând de scaune, scări, paturi și mese pentru a antrena fese, coapse, abdominale. Dar mai sunt multe: pentru a ne menține în formă, putem profita de momentul canapelei pentru a ne antrena cu un efort minim și a ne menține în formă. Exerciții simple, de făcut atât culcat, cât și așezat, în timp ce suntem la telefonul mobil, ne uităm la televizor sau citim o carte.
Iată antrenamentul complet:
Mai exact, iată câteva sfaturi pentru antrenarea diferitelor părți ale corpului:
Vezi si
Cum să vă calculați greutatea ideală și să reveniți în formă
Exerciții pentru picioare pentru a face confortabil pe canapea
Pentru a-ți întări și antrena picioarele, iată ce exerciții de făcut pe canapea sunt potrivite pentru tine:
- Piciorul drept întins pe lateral: urcă-te de partea ta, într-o poziție confortabilă cu capul. Rămâneți cu piciorul întins și bine aliniat cu lateralul, mergeți în jos și sus cu piciorul în mod liniar. Repetați și de cealaltă parte de 30 de ori.
- Îndoiți-vă și extindeți piciorul de partea voastră: ridicați-vă de partea dvs., într-o poziție confortabilă cu capul. Aduceți genunchiul spre piept și extindeți complet piciorul pe lateral. Repetați și de cealaltă parte de 30 de ori.
- Butterfly Leg Spread: Pune-te de partea ta, într-o poziție confortabilă. Îndoiți-vă picioarele cât puteți, aduceți degetele împreună și deschideți și închideți piciorul superior, fără a vă scoate picioarele. Repetați și de cealaltă parte de 30 de ori.
- Lovitura dreaptă a picioarelor: Luați-vă de partea dvs., într-o poziție confortabilă. Aduceți piciorul extins în sus și împingeți-l înainte, sinergic, și reveniți din nou cu piciorul în lateral. Repetați de 30 de ori pe ambele părți.
Și dacă doriți să aflați mai multe, iată antrenamentul complet pentru picioare:
Exerciții pe canapea? Iată cele pentru abs
Pentru a vă menține în formă și a vă menține abdomenul în formă, iată exercițiile de făcut pe canapea:
- Foarfecă cu picioarele în sus: urcați-vă pe stomac, ridicând picioarele întinse sus. Realizați deschideri și închideri ale picioarelor încrucișate, păstrând mușchii abdominali contractați. Faceți 40 de deschideri și închideri alternativ.
- Bicicleta cu picioarele ridicate: întindeți-vă pe burtă, ridicând picioarele în sus. Stai cu genunchii ușor îndoiți și simulează o cursă a pedalei. Ține-ți abdomenul strâns. Efectuați 40 de plimbări pe picior.
- Așezări pentru abdominale: întindeți-vă pe stomac, îndoiți picioarele și rămâneți cu picioarele plate pe canapea. Contractează-ți activ abdomenul și ridicându-ți trunchiul pentru a sta atingând degetele de la picioare. Apoi coborâți încet în poziția de plecare. Pe măsură ce urcați și coborâți, contractați abdomenele și mențineți mușchii gâtului activi, fără a vă îndoi capul înapoi în jos. Repetați de 20 de ori.
- Lunges alternate cu piciorul drept pe stomac: culcați-vă pe stomac cu capul într-o poziție confortabilă. Extindeți picioarele și ridicați-le alternativ în sus, fără a vă desprinde șoldurile de pe canapea. Contractează în mod activ fesiera. Repetați de 40 de ori alternativ.
Iată și antrenamentul complet pentru abdominale:
Exerciții pentru fese de făcut pe canapea pentru a te menține în formă
Dacă fesele înalte și ferme sunt obiectivul tău, iată ce poți face în timp ce stai întins pe canapea:
- Contracția pasivă a feselor: întindeți-vă pe stomac și mișcați bazinul înainte și înapoi, fără a-l ridica de pe canapea. Contractează gluteul în mod activ în timpul mișcării.
Sau alegeți-l cu acest antrenament:
Întinderea se poate face și pe canapea
- Intinderea spatelui și a picioarelor: întindeți-vă pe burtă, apucând degetele de la picioare cu mâinile și aduceți călcâiele spre fese. Rămâneți în poziția de întindere, rotind capul 20 de secunde pe o parte și 20 pe cealaltă parte.
