Exerciții cu benzi de cauciuc: cel mai eficient pentru a efectua și acasă
Chiar și pentru cei mai loiali lumii sălii de sport, uneori antrenamentul la domiciliu este aproape o „nevoie. În această ultimă perioadă mai mult ca niciodată, din cauza urgenței de sănătate, ne-am găsit acasă mult mai mult timp și mulți au decis să abordeze lumea fitnessului, folosind câteva instrumente simple. Printre acestea, foarte eficiente sunt benzile de cauciuc, practice și utilizabile peste tot. Atunci nu este nevoie de mult: croiți un spațiu, fie că este balconul, o grădină mică sau camera dvs. și începeți să vă mișcați!
Trupe de fitness: ce sunt acestea?
Să începem cu elementele de bază: benzile de fitness sunt cunoscute și sub numele de benzi elastice și este o bandă din latex (material natural sau sintetic) a cărei grosime este variabilă. Benzile elastice, așa cum am menționat deja, sunt practice și ușor de utilizat atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, atât de mult încât utilizează și acest tip de elastic pentru reabilitarea după leziuni.
Prin urmare, elasticele sunt instrumente de fitness ieftine și ușor accesibile, online sau în magazine specializate. Este posibil să cumpărați seturi de elastice de orice rezistență, alese în funcție de necesitatea și scopul fiecăruia.Banda elastică, de fapt, este disponibilă în diferite seturi pentru cei care doresc să tonifice picioarele și fesele, să îmbunătățească echilibrul, să crească mușchii sau, după cum sa menționat, să se reabiliteze după o operație sau un accident. Una dintre numeroasele părți pozitive ale elasticelor este confortul lor chiar și în transport: sunt foarte ușoare și pot fi folosite în orice loc, de la sala de sport până la confortul "fitness la domiciliu.
Vezi si
În general, culoarea elasticelor nu este doar un fapt estetic, ci este o referință pentru gradul de rezistență al benzii. Banda elastică transparentă (roz sau galben) are o rezistență scăzută, prin urmare potrivită pentru începători, pentru cei care fac fizioterapie și pentru cei de o anumită vârstă. Când are culori verzi, albastre sau portocalii, are o rezistență medie și, prin urmare, este potrivit pentru cei care sunt deja familiarizați cu exercițiile de fitness și sport, deoarece necesită mai mult efort. În cele din urmă, benzile violet, roșu sau negru sunt cele cu cea mai mare rezistență, recomandate celor mai experimentați, celor care au o metodă definită și, ca profesioniști, vor să intensifice exercițiile.
Exercițiile cu benzi elastice sunt aplicabile în crossfit, în antrenamente pentru întărirea mușchilor, dar și în mai multe ocazii moale precum reabilitarea, pilates, yoga și, desigur, pentru exerciții la domiciliu.
Odată ce ați ales cea mai bună bandă elastică pentru obiectivul dvs., veți avea nevoie doar de alte câteva instrumente: în primul rând, o saltea de fitness pentru a vă antrena cu ușurință în confortul casei dvs.
Exerciții cu benzi: picioare
Printre cele mai bune și mai eficiente exerciții de întărire a mușchilor picioarelor există întotdeauna genuflexiuni în primul rând. Acest exercițiu, care este, de asemenea, excelent pentru glute, quad, coapse și șolduri, poate fi intensificat cu banda elastică. Ghemuiturile sunt, de asemenea, excelente pentru îmbunătățirea echilibrului și au marele avantaj că pot fi executate oriunde, deoarece necesită foarte puțin spațiu. Stai cu picioarele ușor depărtate, aliniate cu umerii. Apoi apleacă-te. Efectuează ghemuitul cu trunchiul ușor înclinat înainte și abdominalele rigide pentru a nu vă răni spatele.Este esențial să contractați fesele, rezistența elasticului va fi forța pe care trebuie să o depășiți. Mergeți în sus și în jos, începeți cu o secvență de 10 și creșteți progresiv.
Exerciții cu benzi: piept și brațe
Aceste exerciții sunt apreciate atât de femei, cât și de bărbați pentru a crește volumul în bust și pentru a contracara bicepsii flăciți pe măsură ce îmbătrânim.
Un prim exercițiu, care trebuie efectuat cu o bandă elastică de rezistență medie-scăzută tendențial, este cel al ridicărilor laterale, util pentru întărirea pectoralelor, brațelor și abdominalelor. Acestea sunt exerciții simple de efectuat: țineți-vă în poziție verticală și așezați elasticul sub picior; țineți-l cu brațele întinse în fața corpului, țineți abdomenul și începeți să vă îndoiți brațele în jos. Vă recomandăm să repetați secvența de 10 sau 15 ori.
Alternativ, un alt exercițiu mult iubit este de a întări bicepsul. Acest lucru se face, de asemenea, în picioare, apucând capătul elasticului și ridicând brațele în sus: țineți-le drepte cu coatele ușor îndoite și picioarele la nivelul bazinului. Coborâți brațul îndoind cotul spre exterior, menținându-l pe celălalt în sus, apoi aduceți-l înapoi. Din nou, nu uitați să vă țineți abdomenul și să vă împingeți bazinul, astfel încât să nu vă răniți spatele. Repetați secvența de 10 sau 15 ori.
Exerciții cu benzi elastice: coapsa interioară
Apreciate mai ales de femei, aceste exerciții văd în benzile elastice un aliat extrem de eficient. Un prim antrenament este cel al aducției șoldului pentru a întări coapsele și fesele, este recomandabil să folosiți un elastic circular de rezistență mediu-scăzut. Poziționați elasticul la înălțimea gleznei sau alternativ sub genunchi, în picioare cu bazinul retrovertit și abdominalele contractate, deschideți un picior în lateral și contractați fesiera. Păstrați brațele încordate și uniți-vă mâinile la înălțimea pieptului sau sprijiniți-vă de perete. Ridicați piciorul în lateral sprijinindu-vă greutatea pe cealaltă, apoi reveniți în poziție. Efectuați 3 secvențe de 8 mișcări pentru fiecare picior.
Extrem de eficientă este aducția șoldului în timp ce stai întinsă, excepțională pentru un antrenament menit să tonifice cvadricepsul, abdomenele și coapsele interioare. Așezați-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe un cot, picioarele întinse și piciorul cu ciocanul, așezați banda elastică sub genunchi, între picioare. Ridicați piciorul în sus, apoi la pământ, țineți spatele drept și contractați abdomenul. Repetați secvența de 10 ori în 3 seturi.
Exerciții cu benzi: abdominale
Abs-urile sculptate sunt un vis pentru toată lumea și, chiar și în acest caz, benzile elastice sunt aliați prețioși. Excepțional pentru abdominale, dar și pentru fese, este podul pentru fese, care trebuie realizat cu un elastic circular. Poziționați-vă pe sol cu picioarele îndoite și picioarele la lățimea umerilor, elasticul deasupra genunchilor. Ridicați șoldurile până obțineți o punte, alinându-vă genunchii, coapsele și pelvisul. Nu uitați să vă strângeți glutele și abdomenul. pentru un efect perfect.Când sunteți în suspensie, întindeți genunchii forțând rezistența benzii, rămâneți la loc 10 secunde, apoi închideți genunchii timp de 5. Repetați secvența de 10 ori în 3 seturi.
Un alt antrenament util pentru ab este ridicarea picioarelor și ridicarea picioarelor, utile pentru întărirea abdominalelor înalte și joase. Culcați-vă cu elasticul sub picioare, apucați cele două capete cu mâinile, ridicați picioarele îndoind 90 de grade. Folosiți rezistența elasticului pentru a ridica spatele, apoi coborâți picioarele la sol. Repetați din nou secvența de 10 ori cu 3 serii.
Infailibil în cazul abdominalelor, dar nu numai că este scândura: acest antrenament este extrem de eficient pentru menținerea în formă și îmbunătățirea echilibrului și poate fi efectuat în moduri diferite. Practic, scândura necesită brațele extinse cu banda elastică în partea superioară a spate, încrucișat în față și ținut pe pământ de mâini. Odată cu execuția și îmbunătățirea care urmează, veți putea muta banda chiar și în partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți începător cu 30 de secunde, creșteți la 1 minut și așa mai departe.
Avantajele utilizării banda elastica sunt diverse și multiple. În primul rând, vă permite să vă adaptați antrenamentele la orice vârstă și pregătire fizică, precum și la întărirea musculară progresivă și constantă. La fel de bine ca grup este util în reabilitare după o leziune, este excelent și pentru întinderi, oriunde și confortabil și, mai mult, economic.
