15 minute de sport pe zi: exerciții de făcut acasă
În viața de zi cu zi agitată, uneori uităm cât de important este să faci o anumită activitate fizică. De fapt, sportul ne ajută nu numai să ne menținem în formă, ci și să ne protejăm sănătatea și să ne îmbunătățim starea de sine. Mai ales în lunile de toamnă și iarnă, se poate întâmpla să nu ai chef să ieși la fugă sau să mergi la sală. Există, totuși, o soluție: 15 minute de sport pe zi este o modalitate excelentă de a nu neglija exercițiile fizice și de a te simți mai bine cu tine însuți!
Programul sportiv
- Lucrați pe o zonă a corpului pe zi: abs luni, coapse marți ...
- Aceste exerciții permit întărirea musculară, acționează și ca un antistres, ajută la echilibrarea și coordonarea mișcărilor.
- În weekend, menține un antrenament cardio pentru a crește performanța și rezistența inimii.
- În 15 minute puteți face 3 seturi din fiecare exercițiu, dar cei care au timp sau sunt deja puțin antrenați pot face 5 seturi. Vinerea este doar ziua de stretching.
- Înainte de fiecare sesiune, există o încălzire ușoară și după un exercițiu de stretching (pe care îl puteți alege dintre cele deja programate pentru vineri).
Vezi si
Pregatirea
Creezi spațiu în jurul tău și stai în fața unei oglinzi pentru a-ți corecta poziția sau mișcarea, dacă este necesar. Ideal este să faci exerciții pe stomacul gol pentru a arde cât mai multe calorii posibil și pentru a evita riscul de a simți senzația festivă de greață. Nu este periculos să lucrezi pe stomacul gol până nu faci un antrenament cardio. Asigură-te că aveți apă lângă ea.voi și beți puțin între un exercițiu și altul imediat ce simțiți nevoia.
În mod ideal, ar trebui să utilizați un covor pentru exerciții, cum ar fi cel disponibil pe Amazon. Nu faceți niciodată mișcare pe pat, deoarece este prea moale și vă doare spatele.
Bine de știut: dacă aveți doar 15 minute pe zi, veți fi încântați să respectați acest program, adăugând un antrenament cardio în weekend. Cei cu puțin mai mult timp pot alege să facă sesiunea de stretching de vineri la sfârșitul fiecărui antrenament.
În cele din urmă, între un set de exerciții și celălalt, permiteți-vă 15 secunde de timp de recuperare cu 5-6 respirații complete: inspirați prin nas, urmată de expirație lungă și profundă prin gură.
Luni: abs
Torsul se ridică
Acest exercițiu servește la întărirea mușchiului rectus abdominis.
Poziția de plecare: culcat, picioarele așezate pe un scaun sau pat astfel încât genunchii să fie aliniați cu fesele pentru a evita problemele de spate. Cu mâinile în spatele gâtului, ridicați trunchiul în sus direcționând umerii spre genunchi, apoi coborâți cu respirația.
Faceți 3 seturi de 15 exerciții.
Întărirea mușchiului transvers
Poziția de plecare: pe patru picioare, începeți cu brațele întinse în fața dvs. și apoi mișcați coatele în locul mâinilor. Ține-ți burta și ține spatele drept. Rămâneți în poziție cu coatele înainte cel puțin 15 secunde și repetați operația de 2 sau 3 ori.
Întărirea oblicurilor
Poziția de plecare: Intinde-te pe spate cu picioarele indoite si tocurile aproape de fese pentru a tine spatele ferm pe sol. Apoi aduceți glezna primului picior la genunchi, obținându-i deschiderea completă. Cu mâinile la gât, respirați profund și ridicați trunchiul rotindu-l: îndreptați umărul stâng spre genunchiul drept și invers.
3 seturi de 15 exerciții la stânga, apoi la dreapta.
Fese: răpire de șold
Poziția inițială: întins pe lateral, cu capul sprijinit pe brațul îndoit, aducem cele 2 picioare îndoite în fața abdomenului. Extindem piciorul care este în fața noastră, făcând apoi 5 mișcări mici în sus și în jos. să nu fie în contact nici cu solul, nici cu genunchiul celui inferior.
3 seturi de 10 grupuri de mișcări.
Fese
Poziția inițială: întins pe pământ cu tocurile aproape de fese, fesele sunt ridicate cu câțiva centimetri. Bazinul trebuie ridicat până când fesele se contractă.
Marți: adductori coapsei
Genuflexiune
Poziția inițială: așezat pe un scaun, marginea scaunului va fi la jumătatea coapsei: Cu gleznele aliniate, urci, ținând brațele întinse în fața ta pentru a-ți recupera echilibrul. Apoi cobori din nou, atingând scaunul. Expiri pe măsură ce urci.
3 seturi de 15 genuflexiuni.
Spatele coapselor
Poziția inițială: stând în fața unui scaun, pune un picior în spatele lui pe scaunul scaunului. Ținându-se de un suport pentru a menține echilibrul, piciorul este flexat înapoi spre fes, expirând.În timpul efectuării mișcării, cei doi genunchi sunt unul lângă altul, iar abdominalele sunt bine închise.
3 seturi de 20 de mișcări pe fiecare parte.
Aductori
Poziția inițială: întindeți-vă lateral, treceți un picior îndoit înainte și ridicați celălalt picior drept. Odată ce mișcarea este finalizată, ridicați și coborâți piciorul drept până atinge podeaua.
5 seturi pe picior.
La sfârșitul acestei sesiuni, faceți exerciții de întindere pentru partea inferioară a spatelui și a spatelui. Dacă este posibil să vă alăturați și exercițiului pentru distensia cervicală.
Miercuri: umeri spate / spate
Exercițiu complet pentru spate
Poziția inițială: stând pe un scaun, ia o greutate și aduce-o până la mijlocul tibiei. Contractează-ți abdomenul și ridică greutatea deasupra capului, fără să-ți arcuiești spatele.
3 seturi de 15 mișcări.
Întărirea marilor dorsali
Pentru acest exercițiu, vă recomandăm utilizarea unei gantere de cel puțin 2 kg, care poate fi găsită pe Amazon.
Poziția de plecare: în picioare, folosind o greutate, țineți brațele drepte și întinse în față. Coborâți brațele până la înălțimea feselor și apoi ridicați-le.În faza de coborâre, umerii sunt coborâți cât mai mult posibil pentru a face omopla să funcționeze bine. Vă inspirați pe măsură ce vă ridicați, adică în timpul efortului.
3 seturi de 15 mișcări.
Întărirea mușchilor romboizi
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de ajutorul unei benzi de cauciuc. Dacă nu aveți unul, îl puteți găsi cu ușurință pe Amazon.
Poziția inițială: în picioare, cu brațele întinse, țineți elasticul în fața dvs. și trageți până când vă atinge pieptul. Inspirați în timp ce deschideți brațele.
3 seturi de 15 mișcări.
La sfârșitul acestei sesiuni, faceți exerciții de întindere pentru fese și spate. Dacă este posibil, faceți relaxarea mușchilor trapez programată și pentru vineri.
Joi: Talie triceps abdominal
Abdominale: ridicarea trunchiului
Poziția inițială: culcați-vă, cu picioarele așezate pe un scaun, astfel încât genunchii să fie deasupra feselor, aduceți mâinile în spatele gâtului și apoi aduceți trunchiul în genunchi în timp ce inspirați.
3 seturi de 15 mișcări.
Exercițiu pentru a vă ascuți viața
Pentru a face acest exercițiu, ajutați-vă cu două greutăți sau cu un băț.
Poziția inițială: așezat pe scaun, întindeți brațele, menținând în același timp greutățile. Rotiți către ambele părți, încercând să rămâneți nemișcați cu brațele întinse. Aveți grijă să vă mențineți spatele drept, trunchiul ușor îndoit înainte.
Alternează 30 de rotații la stânga și la dreapta.
Mușchii tricepsului
Poziția de plecare: așezat pe un scaun, cu spatele sprijinit de spătar, îți aduci brațul întins deasupra capului, ținând încheietura și cotul aliniate. Între timp, cu cealaltă mână, greutatea este menținută constant prin ridicarea și ridicarea brațului.
Inspiri în timp ce brațul tău se ridică.
La sfârșitul acestei sesiuni, faceți exerciții de întindere pentru fese și spate.
Vineri: întindere
Mai jos vă prezentăm toate exercițiile de stretching de făcut vineri și în celelalte zile, după sesiunea de antrenament. Intinderea este esențială, deoarece servește la întinderea și relaxarea mușchilor după efort fizic sau chiar după ce ați stat multe ore - adesea într-o poziție incorectă.
Vă sugerăm să faceți aceste exerciții diminuând lumina și cu muzică de fundal ... dacă sunteți relaxat, rezultatele vor fi mai bune!
În plus, este esențial să respirați bine, deoarece corpul își asumă poziția de plecare.
Extindeți-vă cu brațele în fața dvs., stând în genunchi. Apoi reveniți lin, vertebră cu vertebră în timp ce inspirați. Aveți grijă să nu vă arcați gâtul. Repetați de opt ori.
Sfaturi: Atenuați lumina, puneți muzică de fundal ... dacă sunteți relaxat, rezultatele vor fi mai bune!
Respirați bine: - Respirați în timp ce vă poziționați corpul - Respirați normal, dar insistați să respirați pentru o perioadă mai lungă de timp, menținând postura.
Întinderea spatelui inferior și a spatelui coapselor
Stai jos, pune mâna dreaptă pe piciorul stâng, nu trage de picior. Expirația este foarte lentă, pentru a favoriza flexibilitatea.Întindeți coapsa, vițelul, lombara și spatele mare.
Repetați de 3 sau 4 ori, timp de aproximativ 15 secunde.
Broasca
Culcați-vă cu picioarele îndoite și menținându-vă greutatea corporală pe podea. Deschideți coapsele în lateral, cu picioarele îndoite la genunchi și întinzându-vă brațele.După ce ați asumat poziția broaștei, țineți-o 2 minute.În acest timp, ne simțim toți mușchii: triceps, spate, fese. .. se scufunda la pământ.
Întinderea feselor și a spatelui
Așezându-vă, vă lăsați trunchiul și vă mișcați mâinile pe pământ cât mai mult posibil în fața acestuia, vă întoarceți, vă desfășurați, vă întindeți, vă întindeți, apoi inspirați în poziția inițială.
Faceți de 3 ori.
Eliberați tensiunea cervicală și relaxați trapezul
Stând cu spatele drept și cu pieptul deschis, așezați mâinile pe genunchi. Aduceți urechea la umăr alternativ la dreapta și la stânga Rata de respirație rămâne lentă.
De 2 ori pe fiecare parte, păstrând 15 secunde de fiecare dată.
Relaxarea coapselor și feselor
Culcați-vă pe burtă, lăsați-vă fruntea pe o mână, în timp ce îndoiți celălalt braț pentru a apuca glezna. Încercați să vă aduceți călcâiul spre fese fără să vă scoateți șoldurile de pe saltea.
Menținem postura timp de 15 secunde. Se face de două ori pe picior.
